Chronische Schmerzen – Ursachen, Prävention und körperliche Aktivität

Chronische Schmerzen – Ursachen, Prävention und körperliche Aktivität

Veröffentlicht am von Thomas Riegler

Zuletzt aktualisiert am

Chronische Schmerzen betreffen zwischen 12% und 30% der Europäer und beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich. Besonders häufig treten sie als chronische Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Muskelschmerzen auf. Doch was sind chronische Schmerzen, und wie kann man ihnen vorbeugen? In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr über die wichtigsten Aspekte und wie regelmäßige körperliche Aktivität, aktive Sitzlösungen sowie gezielte Übungen helfen können, chronische Schmerzen zu lindern oder zu verhindern.


Inhaltsverzeichnis

1. Was sind chronische Schmerzen?

2. Ursachen für chronische Schmerzen

3. Der Einfluss von körperlicher Aktivität

4. Vorteile des aktiven Sitzens bei chronischen Schmerzen

5. Welche Übungen sind besonders hilfreich?

6. Weitere Tipps zur Vorbeugung von chronischen Schmerzen

 

1. Was sind chronische Schmerzen?

Chronische Schmerzen werden als Schmerzen definiert, die länger als 12 Wochen anhalten und kontinuierlich oder wiederkehrend auftreten. Sie können durch verschiedene Ursachen wie Verletzungen, Entzündungen oder degenerative Erkrankungen ausgelöst werden. Besonders häufig treten sie im Rücken (chronische Rückenschmerzen), in den Gelenken (z.B. bei Arthritis) oder in den Muskeln (Myalgien) auf.

2. Ursachen für chronische Schmerzen

Die häufigsten Ursachen für chronische Schmerzen umfassen:

  • Muskelverspannungen: Diese entstehen häufig durch Bewegungsmangel oder eine schlechte Körperhaltung.
  • Verletzungen: Bänderrisse, Knochenbrüche oder Schleudertraumata können zu langanhaltenden Schmerzen führen.
  • Erkrankungen: Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie sind bekannte Auslöser chronischer Schmerzen.
  • Psychosoziale Faktoren: Stress, Angst und Depressionen können Schmerzen verstärken und ihre Behandlung erschweren.

3. Der Einfluss von körperlicher Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist einer der effektivsten Wege, um chronische Schmerzen vorzubeugen und zu lindern. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität das Risiko für chronische Schmerzen um 10-38% senken kann, abhängig von der Altersgruppe und dem Umfang der Bewegung. Bewegung stärkt die Muskulatur, verbessert die Durchblutung und hilft, Verspannungen zu lösen.

Aktives Sitzen – Ein Schlüsselfaktor zur Prävention von chronischen Schmerzen

Eine moderne Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen, ist aktives Sitzen. Traditionelles, starres Sitzen belastet die Wirbelsäule und führt oft zu Muskelverspannungen. Ergonomische Sitzlösungen wie Sattelstühle oder höhenverstellbare Schreibtische fördern eine dynamische Sitzhaltung und entlasten die Rückenmuskulatur.

Aktives Sitzen verhindert chronische Schmerzen

Aktives Sitzen ist einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren um chronische Schmerzen vorzubeugen. 

 

4. Vorteile des aktiven Sitzens bei chronischen Schmerzen

  • Förderung der Mikrobewegungen: Ergonomische Stühle wie Sattelstühle oder Hocker mit beweglicher Sitzfläche regen zu häufigem Positionswechsel an und stärken die Tiefenmuskulatur, was die Belastung auf die Wirbelsäule reduziert.
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur: Dynamisches Sitzen aktiviert die stabilisierenden Muskeln im unteren Rücken und kann chronischen Rückenschmerzen vorbeugen.
  • Verbesserte Körperhaltung: Regelmäßige Haltungswechsel durch aktives Sitzen fördern eine gesunde, aufrechte Körperhaltung und beugen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor.

 

5. Welche Übungen sind besonders hilfreich?

Neben aktivem Sitzen kann eine Kombination aus sanften Bewegungen und gezielten Übungen helfen, chronische Schmerzen zu lindern und vorzubeugen. Hier einige effektive Übungen:

 

1️⃣Dehnübungen (Stretching):
    • Hüftbeuger-Stretch: Setze dich auf den Boden, winkle ein Bein nach vorne ab und lege das andere flach nach hinten. Halte die Position 20-30 Sekunden, um Verspannungen in der Hüfte zu lösen. Wechsle dann auf das andere Bein: 

 

Hüftbeuger-Stretch

 

    • Katzen-Kuh-Übung: Beginne auf allen Vieren, runde langsam den Rücken (Katzenstellung) und lasse dich dann sinken (Kuhstellung). Diese Übung dehnt und stärkt die Wirbelsäule.

Hier der Katzenbuckel: 

Katzenbuckel

 

Hier die senkende Stellung: 

Stretching Katze-Kuh-Übung

 

2️⃣Core-Training:

    • Plank: Halte die Plank-Position, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Plank Übung
    • Superman: Lege dich auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine an. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur.
Superman-Übung Fitness
3️⃣Sanfte Aerobe Aktivitäten:
    • Schwimmen: Gelenkschonend und ideal für den Aufbau von Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten.
    • Spazierengehen: Regelmäßige Spaziergänge verbessern die Durchblutung und Mobilität, ohne den Körper zu überlasten
4️⃣Yoga und Pilates:
    • Yoga fördert Flexibilität und stärkt die Muskulatur, insbesondere im Rücken. Posen wie der herabschauende Hund oder die Kobra sind besonders hilfreich.
    • Pilates konzentriert sich auf den Aufbau einer starken Körpermitte und kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen.

6. Weitere Tipps zur Vorbeugung von chronischen Schmerzen

  • Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind und Ihr Rücken gerade bleibt. Bei Sattelstühlen sollte der Kniewinkel zwischen 100° und 130° liegen.
    • Tipp: Eine Kombination aus höhenverstellbarem Schreibtisch und Sattelstuhl bietet optimale Sitz-Steh-Unterstützung.
  • Regelmäßige Pausen: Vermeiden Sie langes Sitzen. Machen Sie alle 30-60 Minuten eine kurze Pause und bewegen Sie sich.
  • Stressmanagement: Chronischer Stress kann Schmerzen verstärken. Techniken wie Meditation und Atemübungen helfen, den Stresspegel zu senken.

Fazit:

Chronische Schmerzen sind weit verbreitet und können durch Bewegungsmangel, schlechte Haltung und psychosoziale Faktoren verstärkt werden. Bewegung, ergonomische Lösungen wie aktives Sitzen und gezielte Übungen sind entscheidend für die Prävention und Linderung dieser Beschwerden. Mit der richtigen Balance aus Aktivität und Entspannung lassen sich chronische Schmerzen deutlich reduzieren oder sogar vermeiden.

Dieser Blog wurde mithilfe Künstlicher Intelligenz verfasst. 

 

Quellen:

  • World Health Organization (2023), WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings.
  • Chartered Society of Physiotherapy: Getting help for back pain (2019), Chartered Society of Physiotherapy: Getting help for back pain
  • FAQs zu chronischen Schmerzen... noch Fragen offen?

    Was sind chronische Schmerzen?

    Chronische Schmerzen sind anhaltende Beschwerden, die über einen Zeitraum von mehr als 12 Wochen bestehen. Sie können kontinuierlich oder wiederkehrend auftreten und betreffen oft den Rücken, die Gelenke oder die Muskeln. Die Ursachen reichen von Verletzungen über Muskelverspannungen bis hin zu Erkrankungen wie Arthritis oder degenerativen Veränderungen.

    Wie hängen chronische Rückenschmerzen und Bewegungsmangel zusammen?

    Bewegungsmangel trägt häufig zu Muskelverspannungen und einer schlechten Körperhaltung bei, was chronische Rückenschmerzen begünstigen kann. Regelmäßige Bewegung, gezieltes Rückentraining sowie Aktivitäten wie Yoga und aktives Sitzen sind entscheidend, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

    Was ist aktives Sitzen und wie hilft es bei chronischen Rückenschmerzen?

    Aktives Sitzen bedeutet, dass man auf einem ergonomischen, bewegungsfördernden Stuhl sitzt, der dynamische Bewegungen unterstützt. Dies stärkt die Muskulatur, entlastet die Wirbelsäule und fördert eine bessere Körperhaltung. Sattelstühle, die einen höheren Kniewinkel bieten, verbessern zudem die Durchblutung und können so effektiv Rückenschmerzen vorbeugen.

    Können Dehnübungen helfen, chronische Schmerzen zu lindern?

    Ja, gezielte Dehnübungen wie der Hüftbeuger-Stretch oder die Katzen-Kuh-Übung fördern die Flexibilität und lösen Muskelverspannungen, die oft eine zentrale Ursache für chronische Rückenschmerzen sind.

    Welche Übungen sind bei chronischen Rückenschmerzen besonders hilfreich?

    Neben Dehnübungen sind Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, wie Planks oder der „Superman“, besonders wirksam. Sanfte aerobe Aktivitäten wie Schwimmen und Spazierengehen sind gelenkschonend und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit, was bei chronischen Rückenschmerzen hilfreich ist.

    Ergonomiestuhl Aurelius
    Aktives Sitzen ist bedeutend, um die Tiefenmuskulatur zu trainieren und Schmerzen vorzubeugen

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    Avatar Thomas Riegler
    Thomas Riegler hat den Master in Consumer Research absolviert. Seine Leidenschaft für Gesundheit und Bewegung widerspiegelt sich in 10 Jahren Kraft- und Ausdauersport und seiner Forschung zur Sporternährung und Gesundheit im Sitzen. Das Bestreben von Thomas liegt darin, Menschen aktiver und ohne Schmerzen durch den Alltag zu bringen. Keep moving!

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