Psoas-Muskel entspannen: Schmerzen mit Übungen entgegenwirken

1. Einleitung: Warum der Psoas so entscheidend ist

Der Psoas (Iliopsoas) ist der wichtigste Hüftbeuger und ein zentraler Stabilisator der Lendenwirbelsäule. Er entspringt an den Wirbelkörpern und Querfortsätzen von L1–L5 und setzt am Trochanter minor des Oberschenkels an. Durch seinen Verlauf vor dem Hüftgelenk steuert er Hüftbeugung, bremst die Hüftextension und stabilisiert Becken und LWS in allen Alltagsbewegungen.

Im Alltag braucht es den Psoas bei jedem Aufstehen, Treppensteigen, Schrittwechsel und beim stabilen Sitzen. Ist der Psoas Muskel verspannt, verkürzt oder überaktiv, kippt das Becken nach vorn, die Lendenlordose nimmt zu und Ausweichbewegungen entstehen.

Betroffene berichten über Leistenbeschwerden, ziehende Schmerzen in der LWS, eingeschränkte Hüftextension und ein Gefühl von „Zug“ beim Aufrichten.

Therapeutisch bedeutet das: Psoas entspannen, Beweglichkeit wiederherstellen und Gegenspieler (Gluteus, tiefe Bauchmuskulatur) aktivieren. So lassen sich Psoas Verspannungen lösen, Haltungsstress reduzieren und die Belastung in LWS und Hüfte normalisieren.

2. Ursachen für einen verspannten Psoas-Muskel

Bewegungsmangel und langes Sitzen: Ein dauerhaft gebeugtes Hüftgelenk führt dazu, dass der Psoas in einer verkürzten Position „eingesperrt“ wird. Studien zeigen, dass bereits wenige Stunden tägliches Sitzen zu strukturellen Anpassungen führen kann: Faszien verdicken sich und es entsteht eine Verkürzung der Muskulatur. Beim Aufstehen zieht der verspannte Psoas das Becken nach vorn. Das typische „Hohlkreuzgefühl“ nach langem Sitzen tritt auf.

Stress und emotionale Anspannung: Der Psoas ist nicht nur ein Bewegungsmuskel, sondern auch stark vegetativ verschaltet. Über Faszienketten und das autonome Nervensystem reagiert er auf Dauerstress, Angst und Überlastung mit erhöhter Grundspannung.

Sportliche Überlastung und Dysbalancen: Sportarten mit starker Hüftbeugung (Sprint, Radfahren, Sit-ups, Fußball) beanspruchen den Psoas massiv. Wird er häufiger trainiert als seine Gegenspieler (v. a. Gluteus maximus und tiefe Bauchmuskeln), kommt es zu einem Ungleichgewicht. Das Resultat: Der Psoas Muskel verspannt sich.

Beckenasymmetrien oder Beinlängendifferenzen: belasten den Psoas einseitig.

Fehlatmung: Ein starrer Brustkorb oder flache Atmung verhindert die natürliche Kopplung zwischen Zwerchfell und Psoas – die Folge ist ein Grundtonus, der kaum entweicht.

3. Typische Beschwerden bei Psoas-Verspannungen

Schmerzen im unteren Rücken, Becken und Leiste: Ein verspannter Psoas zieht direkt an den Lendenwirbeln und kann Druck auf die Bandscheiben und kleinen Wirbelgelenke erzeugen. Typisch sind ziehende Schmerzen in der Leiste oder dumpfe Belastungsschmerzen im unteren Rücken.

Einfluss auf Hohlkreuz und Beckenschiefstand: Ein überaktiver Psoas verstärkt die Lendenlordose (Hohlkreuz) und kippt das Becken nach vorne. Ist nur eine Seite dominant, wirkt das wie ein funktioneller Beckenschiefstand mit sichtbarer Asymmetrie und einseitigen Schmerzen.

Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit: Da der Psoas die Hüftextension hemmt, leiden Betroffene häufig unter einer verkürzten Schrittlänge, instabilem Stand oder Ausweichbewegungen im Rücken. Das zwingt die LWS zu übermäßiger Bewegung, was Beschwerden weiter verstärkt. 

Ausstrahlende Beschwerden: Triggerpunkte im Iliopsoas können Schmerzen in den vorderen Oberschenkel oder bis ins Kreuzbein ausstrahlen. Manche Patienten berichten sogar über ziehende Bauchschmerzen, die in Verbindung mit einem hypertonen Psoas stehen.

ISG Syndrom und Ischiasschmerzen

4. Medizinisch fundierte Strategien

Dehnen und Mobilisieren: Gezielte Hüftextensions-Dehnungen und Beckenmobilisation verbessern die Länge-Struktur des Psoas und helfen, Psoas Verspannungen zu lösen.

Kräftigungsübungen: Aktivierung von Gluteus und tiefer Bauchmuskulatur stabilisiert Becken und LWS – das entlastet den Psoas Muskel und verhindert erneute Überlastung.

Atemübungen: Tiefe Bauchatmung aktiviert das Zwerchfell und wirkt reflektorisch entspannend auf den Psoas; ideal bei stressbedingtem Tonusanstieg.

Manuelle Therapie: Physiotherapeutische Techniken (Triggerpunktbehandlung, Faszientherapie) können Verklebungen und muskuläre Schutzspannungen effektiv reduzieren.

Alltagsanpassungen: Regelmäßiges Aufstehen, dynamisches Sitzen und kurze Bewegungspausen verhindern Dauerverkürzung – die Basis, um den Psoas zu entspannen.



Nun zeigen wir dir wertvolle Übungen, die du selbst im Sitzen durchführen kannst, um den Psoas-Muskel zu entspannen. 

5. Übungen für die Entspannung des Psoas-Muskel

✅ 1. Psoas-Aktivierung durch Fußheber
Ziel: Funktionelle Aktivierung & Entspannung durch gezielte Ansteuerung
So geht’s:
Sitze aufrecht, beide Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
Hebe den rechten Fuß 5–10 cm an (Knie bleibt gebeugt) und spanne dabei bewusst die Hüftbeuger an.
Halte die Position 5 Sekunden, dann langsam absenken.
Wiederholungen: 10× pro Seite
Tipp: Ideal als Vorbereitung vor Dehnübungen – aktiviert den Psoas gezielt durch kontrollierte Muskelarbeit.

✅ 2. Beckenkippung im Sitzen
Ziel: Mobilisierung des Lenden-Becken-Bereichs & Psoas-Entlastung
So geht’s:
Sitze vorne an der Stuhlkante, Hände auf die Oberschenkel legen.
Kippe das Becken nach vorne (Hohlkreuz), dann langsam nach hinten (Rundrücken).
Führe die Bewegung rhythmisch und gleichmäßig aus.
Wiederholungen: 10–15 Mal
Tipp: Spüre die Bewegung bewusst in der Lendenwirbelsäule – ideal, um den Psoas indirekt zu entspannen.

✅ 3.  Hüftöffnung
Ziel: Dehnung & Entlastung des Iliopsoas auf einer Seite
So geht’s:
Sitze seitlich auf dem Stuhl oder stehe auf, linkes Bein bleibt vorne angewinkelt, rechtes Bein wird seitlich nach hinten gestreckt (ähnlich einem Ausfallschritt).
Halte den Oberkörper aufrecht und sinke sanft in die Dehnung.
Haltezeit: 20–30 Sekunden, danach Seitenwechsel
Tipp: Es sollte ein leichtes Dehngefühl in der Leistengegend entstehen – kein Schmerz!

✅ 4. Psoas-Entspannung durch tiefe Bauchatmung
Ziel: Parasympathische Entspannung des Psoas über das Zwerchfell
So geht’s:
Sitze aufrecht und lege beide Hände auf den Unterbauch.
Atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch nach vorne wölbt.
Langsam durch den Mund ausatmen und dabei bewusst entspannen.
Dauer: 1–2 Minuten
Tipp: Ideal am Abend oder nach längerem Sitzen – beruhigt das Nervensystem und senkt den chronischen Grundtonus des Psoas.

6. Beckenschiefstand selbst korrigieren

Sinnvoll sind sanfte Eigenübungen wie Beckenkippungen, Dehnungen der Hüftbeuger und Kräftigung der seitlichen Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Auch gezielte Mobilisationsübungen im Vierfüßlerstand oder lockere Rotationsbewegungen können helfen, das Becken symmetrisch auszurichten.

Bei anhaltenden Beschwerden oder einem echten Beinlängenunterschied sollte jedoch immer eine physiotherapeutische oder orthopädische Abklärung erfolgen.

7. Was tun gegen Hohlkreuz?

Um ein Hohlkreuz auszugleichen, sind drei Maßnahmen entscheidend: Mobilität durch Hüftextensions-Dehnungen, gezielte Kräftigung von Core- und Gesäßmuskulatur für mehr Stabilität und ergonomisches Sitzen, das dynamische Mikrobewegungen zulässt. So lässt sich die Beckenstellung langfristig normalisieren.

8. Wie Bergardi-Stühle helfen können

Die Bergardi-Stühle arbeiten mit einer dynamischen Pendelmechanik, die Mikrobewegungen aus der Hüfte heraus ermöglicht. So wird der Psoas nicht dauerhaft in einer verkürzten Stellung gehalten, sondern durch stetige kleine Bewegungen immer wieder entlastet. Gleichzeitig wird die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert, die Beckenstellung stabilisiert und Fehlhaltungen wie Hohlkreuz oder funktionelle Beckenasymmetrien können reduziert werden.

Die kontinuierlichen Mikrobewegungen fördern die Durchblutung und verhindern muskuläre Ermüdung im Sitzen. Viele Betroffene berichten, dass sich die Lendenregion entspannt und Hüft- sowie ISG-Beschwerden deutlich zurückgehen. Dieser Effekt entspricht dem Prinzip der aktiven Therapie, jedoch eingebettet in den Arbeitsalltag, ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

9. Fazit

Wer den Psoas entspannt, normalisiert die Beckenstellung und reduziert die übermäßige Lendenlordose. Die Kombination aus Dehnung, Kräftigung, Atemübungen und alltagsintegrierter Bewegung hilft, den Psoas Muskel verspannt zu entlasten und langfristig zu stabilisieren.

Bergardi-Stühle unterstützen diesen Prozess durch ihre einzigartige Bewegungsmechanik: Mikrobewegungen aus dem Becken trainieren die tiefe Muskulatur, fördern Durchblutung und sorgen für Lockerung während des Sitzens. So wird dynamisches Sitzen zur präventiven Maßnahme für nachhaltige Rücken- und Hüftgesundheit.