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Ein trainierter Beckenboden kann dir helfen, Blasenschwäche in der Schwangerschaft und nach der Geburt vorzubeugen.
Studien zeigen, dass gezieltes Beckenbodentraining während der Schwangerschaft das Risiko für Harninkontinenz senken kann.
Mit jedem Monat trägt dein Körper mehr Gewicht. Hormone lockern Bänder und Gewebe. Dein Beckenboden leistet dabei Schwerstarbeit.
Ein Gymnastikball ist in der Schwangerschaft ein einfaches Hilfsmittel, um diese Muskulatur sanft zu aktivieren. In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen sinnvoll sind, worauf du achten solltest und wie du auch beim Sitzen im Alltag etwas für deinen Beckenboden tun kannst.
Warum der Beckenboden in der Schwangerschaft so wichtig ist
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die dein Becken nach unten abschließt. Er trägt Blase, Gebärmutter und Darm. Außerdem steuert er, dass du Harn und Stuhl halten kannst.
In der Schwangerschaft steigt die Belastung deutlich. Das wachsende Baby drückt nach unten. Gleichzeitig macht das Hormon Relaxin das Bindegewebe weicher.
Beides kann dazu führen, dass der Beckenboden nachgibt. Typische Folgen sind ungewollter Harnverlust beim Husten, Niesen oder Lachen.
Ein gezieltes Training hilft dir, die Muskulatur bewusst wahrzunehmen. Du lernst, sie anzuspannen und genauso wichtig, sie wieder zu entspannen. Diese Fähigkeit brauchst du auch bei der Geburt.
Was ist der Beckenboden?
Drei Muskelschichten zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern. Sie tragen die Organe im Becken und unterstützen die Kontinenz.
Was bringt ein Gymnastikball in der Schwangerschaft?
Ein Gymnastikball, auch Pezziball genannt, ist eine instabile Sitzfläche. Dein Körper muss ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen.
Dadurch arbeiten Rumpf und Beckenboden mit, ohne dass du stark belastet wirst.
Viele Hebammen empfehlen den Ball aus mehreren Gründen:
Das Becken bleibt beweglich.
Sanfte Kreis und Kippbewegungen lockern die Hüfte und den unteren Rücken.
Die Wahrnehmung verbessert sich.
Auf dem Ball spürst du deinen Beckenboden oft deutlicher als auf einem festen Stuhl.
Der Rücken wird entlastet.
Eine aufrechte Haltung auf dem Ball kann das Hohlkreuz verringern, das durch den wachsenden Bauch entsteht.
Die Geburtsvorbereitung wird unterstützt.
Auch im Kreißsaal kommt der Ball häufig zum Einsatz, um Wehen in aufrechter Position zu veratmen.
Beckenbodentraining auf dem Gymnastikball: 4 sanfte Übungen
Setze dich für alle Übungen mittig auf den Ball. Deine Füße stehen hüftbreit und fest am Boden. Deine Knie sind etwas tiefer als deine Hüften.
Beckenkreisen
Kreise dein Becken langsam in großen Bewegungen. Zehnmal im Uhrzeigersinn, zehnmal dagegen. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig.
10× je Richtung
Beckenkippen
Rolle den Ball leicht nach vorne und hinten, indem du dein Becken kippst. Beim Ausatmen kippst du das Becken nach hinten, beim Einatmen nach vorne. Wiederhole das zehnmal.
10 Wiederholungen
Beckenboden bewusst anspannen
Atme ein und lass deinen Beckenboden locker. Beim Ausatmen ziehst du die Muskulatur sanft nach innen und oben, als würdest du den Harnstrahl stoppen.
Halte die Spannung einige Sekunden. Entspanne dann vollständig. Wiederhole das acht bis zehnmal.
8–10 Wiederholungen
Sanftes Wippen
Wippe leicht auf dem Ball auf und ab. Deine Füße bleiben am Boden. Diese Bewegung aktiviert die Tiefenmuskulatur und lockert gleichzeitig.
Füße bleiben am BodenGymnastikball in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten
Die richtige Größe ist entscheidend. Bei einer Körpergröße bis etwa 1,65 Meter passt meist ein Ball mit 65 Zentimetern Durchmesser. Bist du größer, ist oft ein 75 Zentimeter Ball passend.
Entscheidend ist, dass deine Hüfte etwas höher liegt als deine Knie.
| Körpergröße | Ball-Ø |
|---|---|
| bis ca. 1,65 m | 65 cm |
| über 1,65 m | 75 cm |
| Kontrolle | Hüfte etwas höher als Knie |
- ✓Achte auf einen platzsicheren Ball. Solche Modelle verlieren bei Beschädigung langsam Luft, statt zu platzen.
- ✓Trainiere auf rutschfestem Untergrund. Stelle den Ball in der Nähe einer Wand oder eines Möbelstücks auf, an dem du dich festhalten kannst. Mit wachsendem Bauch verändert sich dein Gleichgewicht.
- ✓Sprich vor dem Training mit deiner Hebamme oder Frauenärztin. Bei Risikoschwangerschaft, vorzeitigen Wehen, Blutungen oder Schmerzen solltest du nicht ohne Rücksprache üben. Wenn dir schwindlig wird oder du Schmerzen spürst, brich die Übung ab.
⚠️ Wann du ärztlich abklären solltest
- Blutungen
- Flüssigkeitsverlust
- regelmäßige Wehen vor der 37. Woche
- starke Schmerzen im Becken oder Unterbauch
- Schwindel oder Atemnot beim Training
Beckenbodentraining im Alltag: Warum dein Sitzen zählt
Viele Schwangere arbeiten bis kurz vor dem Mutterschutz im Büro. Du verbringst also viele Stunden im Sitzen. Genau hier liegt eine Chance.
Starres Sitzen führt oft zu einer zusammengesunkenen Haltung. Das Becken kippt nach hinten, der Rücken rundet sich. Der Beckenboden arbeitet in dieser Position kaum.
Sitzt du dagegen aufrecht und in Bewegung, wird die Rumpfmuskulatur fortlaufend aktiviert.
Nutze dein Sitzen deshalb bewusst. Wechsle regelmäßig die Position. Steh zwischendurch auf. Spanne deinen Beckenboden im Sitzen immer wieder kurz an, zum Beispiel bei jedem Telefonat oder beim Lesen einer E Mail.
Der wachsende Bauch verlagert deinen Schwerpunkt nach vorne. Diese acht Tipps entlasten deinen unteren Rücken im Alltag.
Beckenbodentraining Stuhl: Was aktives Sitzen leisten kann
Ein Gymnastikball ist für kurze Übungseinheiten ideal. Als dauerhafter Bürostuhl eignet er sich weniger. Ihm fehlt eine stabile Basis, und langes Sitzen auf dem Ball ermüdet schnell. Gerade in der späten Schwangerschaft ist eine sichere Sitzposition wichtig.
Eine Alternative ist ein ergonomischer Aktivsitz Stuhl. Die Bergardi Stühle Aurelia und Aurelius verbinden eine stabile Sitzhaltung mit gezielter Bewegung.
Die patentierte Smart Moving Technologie sorgt für Mikrobewegungen, die den unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule trainieren. So unterstützt der Stuhl eine aufrechte Haltung und aktiviert die Tiefenmuskulatur, ohne die Unsicherheit eines Balls.
| Ball | Bürostuhl | Bergardi | |
|---|---|---|---|
| Stabile Basis | ✗ | ✓ | ✓ |
| Bewegung | ✓ | ✗ | ✓ |
| Aufrechte Haltung | teilweise | oft rund | ✓ |
| Ideal für | kurze Übungen | passives Sitzen | lange Arbeitstage |
Eine aufrechte, aktive Sitzhaltung ist eine gute Ausgangsposition, um Beckenbodenübungen nebenbei in deinen Arbeitsalltag einzubauen.
Eine Studie der FH Gesundheitsberufe OÖ zeigte bei Büroangestellten nach sechs Wochen aktivem Sitzen einen Rückgang von Rückenschmerzen um 76 Prozent und von Müdigkeit um 37 Prozent.
Schwangere waren nicht Teil dieser Studie. Kläre deshalb mit deiner Hebamme oder Ärztin, welche Sitzlösung für dich passt.
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Fazit
Ein Gymnastikball in der Schwangerschaft ist ein einfaches und wirksames Hilfsmittel, um deinen Beckenboden sanft zu stärken und dein Becken beweglich zu halten. Wenige Minuten am Tag reichen aus.
Wichtig sind die richtige Ballgröße, ein sicherer Stand und die Rücksprache mit deiner Hebamme. Für die vielen Stunden am Schreibtisch lohnt sich eine stabile Sitzlösung, die dich in Bewegung hält.
So wird dein Alltag zu einem Teil deiner Geburtsvorbereitung.
📖 WeiterlesenLordosenstütze: Schutz für den Rücken →Quellen & Studien
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R et al. (2020): Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD007471. doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub4
- Mørkved S, Bø K (2014): Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 299–310. doi.org/10.1136/bjsports-2012-091758
- NICE Guideline NG210 (2021): Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. National Institute for Health and Care Excellence. nice.org.uk/guidance/ng210
- ACOG Committee Opinion No. 804 (2020): Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. acog.org
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM et al. (2018): 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339–1346. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056
- World Health Organization (2020): WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. who.int
- Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche. gesundheitsinformation.de
- FH Gesundheitsberufe OÖ: Studie zum aktiven Sitzen mit Bergardi (76 Prozent weniger Rückenschmerzen, 37 Prozent weniger Müdigkeit nach sechs Wochen). bergardi.com/pages/clinical-study