Kostenloser Versand in DE und AT
Übungen im Sitzen helfen dir, Verspannungen zu lösen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Durchblutung zu verbessern. Wir zeigen dir 11 der besten Übungen im Sitzen für den ganzen Körper, für Schultern, unteren Rücken, Trizeps, Brust und Beine, alle direkt am Schreibtisch.
Diese Übungen in deiner Morgenroutine
Die beste Zeit, um mit gezielten Übungen im Sitzen zu starten, ist am Morgen. Eine strukturierte Morgenroutine mit integrierten Bewegungsübungen setzt den perfekten Grundstein für deinen Tag. Durch das Trainieren am Morgen aktivierst du deine Muskulatur, förderst die Durchblutung und steigerst bereits vor Arbeitsbeginn deine Energie und Konzentration.
Die folgenden 11 Übungen lassen sich hervorragend in eine 10-15 minütige Morgenroutine integrieren.
💡 Tipp für deine Morgenroutine: Führe diese Übungen direkt nach dem Aufstehen durch oder nach einer kurzen Aufwärmphase wie leichtem Dehnen. Ideal sind 2-3 Übungen pro Bereich, durchgeführt in 3 Durchgängen à 15-20 Sekunden oder Wiederholungen. Zusammen mit einer bewussten Morgenroutine werden diese Übungen zur Gewohnheit und steigern langfristig dein Wohlbefinden.
Vorteile von Übungen im Sitzen für deinen Körper
Übungen im Sitzen sind praktisch, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst. Sie helfen dir, deine Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen, ohne dass du deinen Arbeitsplatz verlassen musst. Sie sind ideal, um deine Körperhaltung zu korrigieren und Rückenschmerzen vom Sitzen vorzubeugen. Egal, ob im Büro oder zu Hause, alle Übungen lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren und benötigen kaum Ausrüstung.
Gerade weil sie so niedrigschwellig sind, eignen sich Übungen im Sitzen besonders gut, um aus vereinzelten guten Vorsätzen eine echte Alltagsroutine zu machen: Ein paar Minuten zwischen zwei Meetings, während eines Telefonats oder direkt am Schreibtisch reichen bereits aus, um spürbar etwas für Haltung, Durchblutung und Wohlbefinden zu tun.
Wie oft sollte ich Übungen im Sitzen durchführen?
Am wirksamsten sind kurze, aber regelmäßige Einheiten. Baue idealerweise alle 60 bis 90 Minuten eine kleine Übungseinheit von 2 bis 5 Minuten in deinen Arbeitstag ein, statt einmal täglich ein langes Programm zu absolvieren. Regelmäßigkeit schlägt Intensität, besonders wenn es um die Vorbeugung von Rückenschmerzen im Büroalltag geht.
🪑 Bergardi-Prinzip: Ein Bergardi Sattelstuhl ersetzt diese aktiven Pausen nicht, ergänzt sie aber ideal: Während du zwischen den Übungen sitzt, sorgt die Smart-Moving-Technologie bereits für kontinuierliche Mikrobewegung im Bereich der Lendenwirbelsäule, statisches Sitzen wird so auf ein Minimum reduziert.
Übungen für die Schulter
Die erste Übung, die du im Sitzen machen kannst, ist eine beliebte Einstiegsübung. Man muss eigentlich gar nichts machen, außer sich etwas nach hinten zu setzen und die Hände zu verschränken. Danach drückt man mit den Beinen die Hände leicht zusammen. Die Übung dehnt und ist angenehm für deine Schultern.
1️⃣ Schulterdehnung mit verschränkten Händen
Diese Übung ist ideal als sanfter Einstieg. Sie dehnt deine Schultern und entspannt die Muskulatur.
So geht's:
- Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden.
- Arme verschränken: Strecke beide Arme nach vorne aus, die Handrücken zeigen nach oben. Lege die linke Hand auf die rechte und verschränke die Finger.
- Position einnehmen: Führe die Hände zwischen deine Knie in Richtung der Oberschenkelinnenseiten.
- Widerstand aufbauen: Drücke deine Oberschenkel leicht zusammen, während du mit den Händen dagegenhältst. Spüre die Dehnung in den Schultern.
- Haltephase: Halte die Spannung 20 Sekunden lang, dann löse sie langsam.
3x 20 Sekunden im Sitzen
2️⃣ Seitheben mit Gewichten
Diese Übung kräftigt die seitlichen Schultermuskeln und lässt sich einfach mit Haushaltsgegenständen wie einem Locher oder Tacker durchführen. Sie eignet sich ideal als effektive Stuhl-Übung im Sitzen.
So geht's:
- Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Halte in jeder Hand ein kleines Gewicht, wie einen Locher oder Tacker.
- Arme anheben: Lasse deine Arme locker seitlich am Körper hängen. Hebe nun beide Arme gleichzeitig bis auf Schulterhöhe (90 Grad), sodass sie eine Linie mit den Schultern bilden.
- Haltephase: Halte die Arme für 2 Sekunden auf Schulterhöhe.
- Rückkehr: Senke die Arme langsam in die Ausgangsposition ab.
3x 20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen
3️⃣ Butterfly Reverse für den hinteren Schulterbereich
Diese Übung zielt auf die hinteren Schultermuskeln ab und verbessert die Stabilität sowie die Haltung.
So geht's:
- Vorbereitung: Sitze aufrecht auf dem Stuhl, die Füße stabil auf dem Boden. Hebe beide Arme seitlich an und beuge sie im Ellenbogen um 90 Grad.
- Arme zurückführen: Führe beide Arme gleichzeitig langsam nach hinten, bis du die Spannung in den hinteren Schultermuskeln spürst.
- Haltephase: Halte die Position für 2–3 Sekunden.
- Rückkehr: Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition.
3x 20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen
🪑 Bergardi-Tipp: Alle drei Schulterübungen lassen sich problemlos auf dem Bergardi Sattelstuhl Aurelia ausführen. Der offene Hüftwinkel von 110–130° hält deinen Oberkörper bereits automatisch aufrecht, sodass du dich während der Übungen ganz auf die Schulterbewegung konzentrieren kannst, ohne gegen eine eingesunkene Haltung ankämpfen zu müssen.
Übungen für den unteren Rücken
Die Smart-Moving-Technologie der Bergardi-Stühle wurde entwickelt, um den unteren Rücken gezielt zu unterstützen. Sie ermöglicht kontrollierte Beckenbewegungen, die die Tiefenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule (L4 und L5) trainieren, ohne den gesamten Körper zu destabilisieren.
Klassische Fitnessgeräte aktivieren meist nur die größeren Muskelgruppen. Stattdessen sind Sportarten wie Pilates oder Tanzen ideale Alternativen, um die Tiefenmuskulatur zu fördern. Die Bewegungen dieser Sportarten dienten als Vorbild für die Entwicklung der Bergardi-Stühle.
Vorteile der Bergardi-Stühle für den unteren Rücken
- ✓Gezieltes Rückentraining: Aktivierung und Stärkung der Tiefenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.
- ✓Dynamisches Sitzen: Förderung von Beweglichkeit und Stabilität durch gezielte Beckenbewegungen.
- ✓Prävention von Rückenschmerzen: Natürliche Bewegungen, die auf gesunden Rückenkomfort abzielen.
- ✓Alltagsintegration: Ergonomische Sitzlösung, die den unteren Rücken im Sitzen trainiert.
💡 Katze-Kuh Übung – Mobilisation für den unteren Rücken
So geht's:
- Kuh-Position: Kippe dein Becken nach vorne, mache ein leichtes Hohlkreuz, hebe den Brustkorb an und ziehe die Schultern leicht zurück, Blick geradeaus oder leicht nach oben.
- Katze-Position: Kippe das Becken nach hinten, runde den Rücken, ziehe das Kinn leicht zur Brust und spüre, wie sich die Wirbelsäule streckt.
- Atemfluss: Atme ein in der Kuh-Position, aus in der Katzen-Position.
10–15 Wiederholungen, langsam und bewusst
Dieses Bild wurde mit KI erstellt
Katze-Kuh Übung🪑 Bergardi-Tipp: Auf dem Bergardi Sattelstuhl Aurelia lässt sich die Beckenkippung der Katze-Kuh-Übung besonders gut spüren, da die geneigte Sitzfläche die Bewegung des Beckens von Natur aus unterstützt. Mehr zur Wirkung des offenen Hüftwinkels erfährst du in unserem Artikel Sattelstuhl im Büro: Was er für deine Haltung, Durchblutung und dein Wohlbefinden tut →
Übung für den Trizeps
Der Trizeps, auch als „dreiköpfiger Armstrecker" oder M. triceps brachii bekannt, ist der wichtigste Muskel für die Streckung des Arms im Ellenbogengelenk. Mit seinen drei Köpfen, dem Caput mediale, laterale und longum, spielt er eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Arme und Bewegungen wie das Aufstützen. Übungen für den Trizeps im Sitzen sind ideal, um die Rückseite der Arme gezielt zu trainieren, ohne den Arbeitsplatz verlassen zu müssen.
🪑 Bergardi-Tipp: Da der Bergardi Sattelstuhl Aurelia deinen Oberkörper automatisch aufrecht hält, kannst du die Spannung beim Trizeps-Push gezielter in den Armen aufbauen, statt sie zur Stabilisierung eines instabilen Sitzes zu benötigen.
Übungen für die Brust
Die Brustmuskulatur, insbesondere der große Brustmuskel (M. pectoralis major), ist essenziell für viele Bewegungen des Oberkörpers, wie das Heranführen und Zusammenführen der Arme sowie das Senken der Schultern. Übungen für die Brustmuskulatur sind nicht nur für eine bessere Haltung, sondern auch für die Stabilität im Alltag wichtig. Gerade im Sitzen kann man mit einfachen, effektiven Übungen gezielt die Brustmuskulatur trainieren.
2️⃣ Butterfly-Übung: Arme öffnen und zusammendrücken
💡 Tipp: Achte darauf, die Schultern während der Übung nicht anzuheben, und konzentriere dich auf eine flüssige, kontrollierte Ausführung. Um die Intensität zu steigern, kannst du kleine Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.
Brauche ich Zusatzgewichte für die Übungen im Sitzen?
Nein, unbedingt notwendig sind sie nicht. Viele der Übungen, wie die Schulterdehnung, das Handflächen-Zusammendrücken oder der Trizeps-Push, funktionieren allein mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstand. Für Seitheben und die Butterfly-Übung reichen bereits Alltagsgegenstände wie ein Locher, ein Tacker oder eine gefüllte Wasserflasche als leichtes Zusatzgewicht völlig aus.
🪑 Bergardi-Tipp: Auch bei den Brustübungen zahlt sich die aufrechte Grundhaltung auf dem Bergardi Sattelstuhl Aurelia aus: Die Schulterblätter können sich freier bewegen, weil der Oberkörper nicht zusätzlich stabilisiert werden muss.
1️⃣ Kniebeugen mit Ausfallschritt
So geht's:
- Vorbereitung: Stelle die Füße parallel schulterbreit auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme locker an der Seite.
- Bewegung einleiten: Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß. Der linke Fuß bleibt stabil auf dem Boden. Die Zehen beider Füße zeigen nach vorne.
- Absenken: Beuge das hintere Bein langsam, bis das Knie fast den Boden berührt, und halte dabei das vordere Knie stabil über dem Fuß. Der Oberkörper bleibt gerade.
- Rückkehr: Drücke dich über das vordere Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsle dann die Seite.
3x 10–12 Wiederholungen pro Bein im Stehen
2️⃣ Beine ausstrecken im Sitzen
So geht's:
- Vorbereitung: Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls, der Rücken bleibt gerade, die Hände liegen locker neben den Oberschenkeln auf der Sitzfläche.
- Bewegung: Strecke das linke Bein langsam aus, sodass es gerade vor dir schwebt. Halte die Position für 2 Sekunden, bevor du das Bein langsam wieder absenkst. Die Zehen zeigen nach oben, der Fuß bleibt geflext.
- Wechsel: Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.
3x 15 Wiederholungen pro Bein im Sitzen
3️⃣ Wandsitzen
So geht's:
- Vorbereitung: Lehne dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand, die Füße stehen etwa 30 cm von der Wand entfernt und schulterbreit auseinander.
- Absenken: Rutsche langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt und befinden sich über den Knöcheln.
- Position halten: Drücke den Rücken flach an die Wand und lasse die Arme locker neben deinem Körper hängen, ohne dich abzustützen.
3x 20–30 Sekunden, Steigerung auf bis zu 60 Sekunden
4️⃣ Wadenheber auf der Treppe
So geht's:
- Position einnehmen: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen frei über dem Rand schweben. Halte dich gegebenenfalls am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu wahren.
- Hebebewegung: Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, bis die Wadenmuskulatur vollständig angespannt ist. Halte die Position für 3–5 Sekunden.
- Absenken: Senke die Fersen kontrolliert ab, bis sie leicht unter das Niveau der Stufe sinken. Spüre die Dehnung in den Waden.
3x 15–20 Wiederholungen auf einer Treppe
💡 Tipp: Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig und vermeide Schwung. Der langsame Bewegungsablauf ist der Schlüssel für maximale Wirkung. Für mehr Intensität kannst du die Übung einbeinig durchführen.
🪑 Bergardi-Tipp: Die Übung „Beine ausstrecken im Sitzen" lässt sich ideal direkt auf dem Bergardi Sattelstuhl Aurelia durchführen, da die geneigte Sitzfläche den Oberschenkel bereits entlastet und die Bewegung freier möglich macht. Mehr zur Wirkung auf die Durchblutung liest du in unserem Artikel Rückenschmerzen bei Frauen: Ursachen, Unterschiede und was wirklich hilft →
Tipps für alle Übungen
- ✓Achte auf eine stabile und gerade Haltung des Oberkörpers.
- ✓Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide Schwung.
- ✓Spüre die Anspannung in der Muskulatur und vermeide Schmerzen oder Überlastung.
Jetzt aktiv sitzen starten
Kombiniere diese Übungen mit dem Bergardi Sattelstuhl Aurelia und profitiere von kontinuierlicher Mikrobewegung, auch zwischen den Trainingspausen.
Jetzt 30 Tage testenFazit
Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper, und das nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch direkt am Arbeitsplatz. Mit unseren 11 Stuhl-Übungen im Sitzen lässt sich der Büroalltag dynamischer gestalten und gleichzeitig die Muskulatur in Schultern, Rumpf, Armen, Brust und Beinen stärken. Besonders Übungen für den unteren Rücken im Sitzen sind essenziell, um Verspannungen zu lösen und die Tiefenmuskulatur zu trainieren, das funktioniert mit einem Bergardi-Stuhl besonders gut.
Ob Dehnübungen, gezielte Übungen auf dem Stuhl oder ein kurzer Spaziergang zwischendurch, regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, verbessert die Haltung und kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Mit diesen praktischen Stuhl-Übungen trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern steigerst auch dein Wohlbefinden im Büroalltag.
🪑 Bergardi-Fazit: Aktive Übungen und ein dynamischer Sattelstuhl wie die Bergardi Aurelia schließen sich nicht aus, sie ergänzen sich. Während die Übungen gezielt einzelne Muskelgruppen aktivieren, sorgt der Bergardi Sattelstuhl mit seiner Smart-Moving-Technologie für kontinuierliche Bewegung im Sitzen, auch dann, wenn gerade keine Übungspause möglich ist.
Häufige Fragen
Am wirksamsten sind kurze, aber regelmäßige Einheiten, idealerweise alle 60 bis 90 Minuten für 2 bis 5 Minuten, statt einmal täglich ein langes Programm. Regelmäßigkeit schlägt Intensität, besonders bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen im Büroalltag.
Nein, viele Übungen wie Schulterdehnung, Handflächen-Zusammendrücken oder Trizeps-Push funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Für Seitheben und die Butterfly-Übung reichen Alltagsgegenstände wie ein Locher, ein Tacker oder eine Wasserflasche völlig aus.
Übungen im Sitzen sind ein wirksamer Baustein, ersetzen aber keine grundsätzlich aktive Sitzhaltung. Am besten wirken sie in Kombination mit einem dynamischen Sitzsystem wie dem Bergardi-Stuhl, das die Tiefenmuskulatur der Lendenwirbelsäule auch zwischen den Übungseinheiten kontinuierlich aktiviert.
Quellen & Studien
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Global Recommendations on Physical Activity for Health.
- Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU): Leitlinie Rückenschmerzen.
- Bergardi intern: Unabhängige klinische Studie der FH Gesundheitsberufe OÖ zu Rückenschmerzen und Müdigkeit bei Nutzung der Bergardi Aktivstühle