1️⃣ Schulterdehnung mit verschränkten Händen

Diese Übung ist ideal als sanfter Einstieg. Sie dehnt deine Schultern und entspannt die Muskulatur.

So geht's:

• Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden.
• Arme verschränken: Strecke beide Arme nach vorne aus, die Handrücken zeigen nach oben. Lege die linke Hand auf die rechte und verschränke die Finger.
• Position einnehmen: Führe die Hände zwischen deine Knie in Richtung der Oberschenkelinnenseiten.
• Widerstand aufbauen: Drücke deine Oberschenkel leicht zusammen, während du mit den Händen dagegenhältst. Spüre die Dehnung in den Schultern.
• Haltephase: Halte die Spannung 20 Sekunden lang, dann löse sie langsam.

3x 20 Sekunden im Sitzen

2️⃣ Seitheben mit Gewichten

Diese Übung kräftigt die seitlichen Schultermuskeln und lässt sich einfach mit Haushaltsgegenständen wie einem Locher oder Tacker durchführen. Sie eignet sich ideal als effektive Stuhl-Übung im Sitzen.

So geht's:

• Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Halte in jeder Hand ein kleines Gewicht, wie einen Locher oder Tacker.
• Arme anheben: Lasse deine Arme locker seitlich am Körper hängen. Hebe nun beide Arme gleichzeitig bis auf Schulterhöhe (90 Grad), sodass sie eine Linie mit den Schultern bilden.
• Haltephase: Halte die Arme für 2 Sekunden auf Schulterhöhe.
• Rückkehr: Senke die Arme langsam in die Ausgangsposition ab.

3x 20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen

3️⃣ Butterfly Reverse für den hinteren Schulterbereich

Diese Übung zielt auf die hinteren Schultermuskeln ab und verbessert die Stabilität sowie die Haltung.

So geht's:

• Vorbereitung: Sitze aufrecht auf dem Stuhl, die Füße stabil auf dem Boden. Hebe beide Arme seitlich an und beuge sie im Ellenbogen um 90 Grad.
• Arme zurückführen: Führe beide Arme gleichzeitig langsam nach hinten, bis du die Spannung in den hinteren Schultermuskeln spürst.
• Haltephase: Halte die Position für 2–3 Sekunden.
• Rückkehr: Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition.

3x 20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen

💡 Katze-Kuh im Sitzen – Mobilisation für den unteren Rücken

Diese Übung stammt aus dem Yoga und wurde für den Bürostuhl angepasst, sie kann hervorragend auf dem Bergardi-Stuhl durchgeführt werden. Sie mobilisiert sanft die Lendenwirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken.

So geht's:

• Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
• Kuh-Position: Kippe dein Becken nach vorne, mache ein leichtes Hohlkreuz, hebe den Brustkorb an und ziehe die Schultern leicht zurück, Blick geradeaus oder leicht nach oben.
• Katze-Position: Kippe das Becken nach hinten, runde den Rücken, ziehe das Kinn leicht zur Brust und spüre, wie sich die Wirbelsäule streckt.
• Atemfluss: Atme ein in der Kuh-Position, aus in der Katzen-Position.

10–15 Wiederholungen, langsam und bewusst

Trizeps-Push mit Tischwiderstand

Diese Übung stärkt den Trizeps und lässt sich leicht während der Arbeit durchführen.

So geht's:

• Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf den Stuhl, die Füße fest auf den Boden. Lege deine Hände flach auf den Schreibtisch, die Finger zeigen nach vorne.
• Druck aufbauen: Drücke die Handflächen anfangs sanft, dann kräftiger in die Tischplatte, ohne die Arme zu bewegen. Spanne dabei die Rückseite deiner Oberarme an.
• Haltephase: Halte die Anspannung 15–20 Sekunden und atme ruhig weiter.
• Entspannen: Lasse die Spannung langsam los.

3x im Sitzen durchführen

1️⃣ Handflächen zusammendrücken

Diese Übung ist einfach durchzuführen und ideal, um den Brustmuskel gezielt zu aktivieren.

So geht's:

• Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden.
• Hände positionieren: Bringe die Hände vor deine Brust, die Handflächen oder Handballen zeigen zueinander.
• Druck aufbauen: Drücke die Handflächen oder Handballen kräftig gegeneinander. Dabei spürst du die Spannung in der Brustmuskulatur.
• Haltephase: Halte den Druck für 15–20 Sekunden.
• Variation: Verändere die Höhe deiner Hände (Brust-, Kinn- und Bauchnabelhöhe), um unterschiedliche Bereiche der Brust zu trainieren.

3x im Sitzen oder Stehen für 15–20 Sekunden

2️⃣ Butterfly-Übung: Arme öffnen und zusammendrücken

So geht's:

• Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden. Deine Schultern sind entspannt, und der Oberkörper ist gerade.
• Arme positionieren: Hebe die Arme seitlich an und beuge sie im 90°-Winkel. Die Unterarme zeigen nach vorne, die Handflächen sind zueinander gerichtet.
• Bewegung ausführen: Führe die Arme langsam nach vorne, bis sich die Ellbogen knapp vor deiner Brust treffen. Drücke die Arme für einen kurzen Moment zusammen, um die Spannung in der Brustmuskulatur zu erhöhen.
• Rückführung: Öffne die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, sodass die Schulterblätter leicht zusammengezogen werden. Spüre die Dehnung im Brust- und Schulterbereich.

3x 10–15 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen

1️⃣ Kniebeugen mit Ausfallschritt

So geht's:

• Vorbereitung: Stelle die Füße parallel schulterbreit auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme locker an der Seite.
• Bewegung einleiten: Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß. Der linke Fuß bleibt stabil auf dem Boden. Die Zehen beider Füße zeigen nach vorne.
• Absenken: Beuge das hintere Bein langsam, bis das Knie fast den Boden berührt, und halte dabei das vordere Knie stabil über dem Fuß. Der Oberkörper bleibt gerade.
• Rückkehr: Drücke dich über das vordere Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsle dann die Seite.

3x 10–12 Wiederholungen pro Bein im Stehen

2️⃣ Beine ausstrecken im Sitzen

So geht's:

• Vorbereitung: Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls, der Rücken bleibt gerade, die Hände liegen locker neben den Oberschenkeln auf der Sitzfläche.
• Bewegung: Strecke das linke Bein langsam aus, sodass es gerade vor dir schwebt. Halte die Position für 2 Sekunden, bevor du das Bein langsam wieder absenkst. Die Zehen zeigen nach oben, der Fuß bleibt geflext.
• Wechsel: Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.

3x 15 Wiederholungen pro Bein im Sitzen

3️⃣ Wandsitzen

So geht's:

• Vorbereitung: Lehne dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand, die Füße stehen etwa 30 cm von der Wand entfernt und schulterbreit auseinander.
• Absenken: Rutsche langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt und befinden sich über den Knöcheln.
• Position halten: Drücke den Rücken flach an die Wand und lasse die Arme locker neben deinem Körper hängen, ohne dich abzustützen.

3x 20–30 Sekunden, Steigerung auf bis zu 60 Sekunden

4️⃣ Wadenheber auf der Treppe

Der Wadenheber auf der Treppe lässt sich hervorragend in jeden Treppengang im Büro integrieren.

So geht's:

• Position einnehmen: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen frei über dem Rand schweben. Halte dich gegebenenfalls am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu wahren.
• Hebebewegung: Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, bis die Wadenmuskulatur vollständig angespannt ist. Halte die Position für 3–5 Sekunden.
• Absenken: Senke die Fersen kontrolliert ab, bis sie leicht unter das Niveau der Stufe sinken. Spüre die Dehnung in den Waden.

3x 15–20 Wiederholungen auf einer Treppe