Die wichtigsten Vorteile von dehnen

Regelmäßig dehnen - Die wichtigsten Vorteile für deine Gesundheit

Veröffentlicht am von Diana Disic

Zuletzt aktualisiert am

Dehnen gehört zu den am meisten unterschätzten Werkzeugen für Körper und Geist. Wer regelmäßig Sport betreibt oder viele Stunden am Tag sitzt, kennt das Gefühl verkürzter und angespannter Muskeln nur zu gut. In diesem umfassenden Guide erfährst du, welche Vorteile des Dehnens wissenschaftlich belegt sind, wie Stretching Stress reduziert, deine Durchblutung verbessert und deine Beweglichkeit nachhaltig steigert. Zusätzlich zeigen wir dir konkrete Dehnübungen für Oberschenkel, Rücken und Nacken – praxistauglich und einfach umsetzbar.

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Einleitung: Warum Dehnen für jeden wichtig ist

Vor allem, wer regelmäßig Sport betreibt, kennt das Gefühl verkürzter und angespannter Muskeln. Wer nicht dagegen ankämpft, riskiert Muskelschäden, Verspannungen oder Gelenkschmerzen. Oft reicht schon ganztägiges Sitzen, um Verkürzungen in der Oberschenkelmuskulatur zu verursachen. Auch der untere Rücken sollte regelmäßig gedehnt werden.

Physiotherapeut*innen und Fitnesstrainer*innen können durch Abtasten dabei helfen, den Grad der Verkürzungen oder Verspannungen einzustufen. Doch auch ohne professionelle Diagnose kannst du mit regelmäßigem Dehnen aktiv gegensteuern – und genau das zeigen wir dir in diesem Blog.

Die Wissenschaft hinter dem Dehnen

Laut dem bekannten Fitnesstrainer Kollins Ezekh erhöht Stretching den Blutfluss sowie die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln. „Durch Dehnung erhöhen Sie die Abgabe von Sauer- und Nährstoffen an jeden Teil des Körpers", so Ezekh. Außerdem betont er: „Die körperlichen Vorteile des Dehnens – weniger Stress und Anspannung – übertragen sich auch auf den Geist. Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und den Kopf freizubekommen."

Wie Dehnen auf zellulärer Ebene funktioniert

Regelmäßiges Stretching hilft dabei, Muskeln flexibel und stark zu halten. Neben dem Quadrizeps im Oberschenkel sollten auch die Waden und die Hüftbeuger im Becken gedehnt werden. Zudem ist es vorteilhaft, die Schultern, den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur zu stretchen.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Beim Dehnen werden die kollagenen Fibrillenstrukturen in die Länge gezogen, indem sie gestrafft werden. Dafür sind besonders die Fasern des inneren Strukturgitters der Muskelfasern verantwortlich. Das Strukturprotein Titin wirkt als hochelastische Feder und ist sowohl für die Dehnung als auch für die Elastizität der Muskeln verantwortlich.

Wann Dehnen nicht sinnvoll ist

Es sollte grundsätzlich nur nach lockeren Sporteinheiten gedehnt werden. Als alleinige Aufwärmübung ist Stretching nicht geeignet. Zumindest einige Minuten Radfahren oder Laufen sollten dem Dehnen vorausgehen. Nach intensiveren Einheiten sollte frühestens eine Stunde nach dem Training gedehnt werden.

Da bei kräftigen Trainings häufig Mikroverletzungen in den belasteten Muskelfasern eintreten, kann zusätzliches Stretchen die Muskeln unnötig belasten. Auch Muskelkater kann durch vor- oder nachgeschaltete Dehnübungen nicht beeinflusst werden. Die geschädigten Muskeln durchlaufen mit oder ohne dehnendes Reizen die typischen Reparaturphasen. Vorteilhafter, um ein anstrengendes Training ausklingen zu lassen, sind eine Massage oder ein Saunabesuch.

Der große Nutzen des Dehnens liegt darin, die Faszien – also das Bindegewebe rund um die Muskulatur – wieder zu entspannen, um das Verletzungsrisiko zu vermindern. Zudem hilft es, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, indem die Kernmuskulatur gestärkt und der Aufbau des Körpers unterstützt wird. Dehnübungen, die die Kernmuskulatur effizient ansprechen, gehören zu den bedeutendsten Übungen für den Körper.

Die Vorteile des Dehnens im Überblick

Dehnen hat weitreichende Vorteile auf deine Physis und Psyche. Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Effekte im Detail ein:

Stressreduktion

Weniger mentale Anspannung und geistige Entlastung durch regelmäßiges Stretching

Weniger Muskelsteife

Reduzierte Steifheit und verbesserte sportliche Performance

Mehr Beweglichkeit

Größerer Bewegungsbereich in Gelenken, Hüften und Schultern

Bessere Durchblutung

Angeregter Blutkreislauf und verbesserter Nährstofftransport

Stress reduzieren durch regelmäßiges Stretching

Stress ist häufig die Ursache für verstärkte Angstgefühle, emotionale Erschöpfung oder Müdigkeit. Durch regelmäßiges Stretching kann die mentale Spannung verringert werden. Besonders in Kombination mit Atemübungen kann die geistige Fitness gestärkt und chronischer Stress verringert werden.

Praxis-Tipp: Kombiniere deine Dehnübungen mit tiefen, bewussten Atemzügen. Diese Kombination verstärkt die entspannende Wirkung auf dein Nervensystem und hilft dir, schneller zur Ruhe zu kommen.

Muskeln lockern und Performance verbessern

Sind die Muskeln im Körper dauerhaft angespannt, kann das zu einem Unwohlsein im gesamten Körper führen. Insbesondere für Personen, die Nacken- und Kreuzschmerzen verspüren, ist es vorteilhaft, mit statischem Dehnen die Steifheit zu verringern und Schmerzen zu senken.

Regelmäßiges, statisches Dehnen vor dem Fitness-Training trägt außerdem zur Steigerung der Kraft, Geschwindigkeit und Muskelkraft bei. Das macht Stretching zu einem festen Bestandteil jedes durchdachten Trainingsprogramms.

Beweglichkeit verbessern

Dehnen und das Lösen von Faszien-Verfilzungen, beispielsweise mithilfe einer Rolle, tragen dazu bei, die Bewegungsfreiheit der Gelenke des Körpers zu verbessern. Auch Schlüsselbereiche wie die Hüften und Schultern können mehr Beweglichkeit erlangen.

Die Grenze der Dehnung wird durch die Spannung angezeigt. Rezeptoren und Nervenendungen zeigen das größtmögliche Ausmaß der Spannung des Muskels, der Sehnen oder Knochen. Der Schmerz ist als Indikator der Beweglichkeitseinschränkungen zu sehen – ein wichtiges Warnsignal, das du beim Dehnen immer respektieren solltest.

Durchblutung und Blutkreislauf anregen

Regelmäßiges Stretching kann ebenso dazu beitragen, die Durchblutung und den Blutkreislauf anzuregen, sodass Sauerstoff und wichtige Nährstoffe im gesamten Körper transportiert werden können. Eine bessere Durchblutung wirkt sich nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf deine allgemeine Vitalität und Regenerationsfähigkeit aus.

Lebensqualität verbessern

Bei dauerhaft angespannten Muskeln können die gegenüberliegenden Muskeln geschwächt werden. So kann es zu einem Verschleiß an den Gelenken und Strukturen im Körper kommen. Durch regelmäßiges Stretchen werden die Muskeln rund um das Gelenk stark gezogen und das Gelenk kann sich frei und effizient bewegen.

Auch wenn der Körper im Laufe seines Lebens auf natürliche Weise physiologische Veränderungen durchläuft, kann Dehnen die Lebensqualität in jedem Alter steigern und auch die Lebensdauer erhöhen.

Wann und wie richtig gedehnt werden sollte

Prinzipiell können die Muskeln im gesamten Körper gedehnt werden. Vor allem das Stretchen von Oberschenkel-, Rücken- und Nackenmuskulatur ist für sportlich aktive Personen sinnvoll. Im Folgenden findest du konkrete Übungen, die einfach für ein Stretching dieser Muskelpartien umgesetzt werden können.

Hüftbeuger dehnen für weniger Hüftschmerzen

Dieses Bild wurde mit KI erstellt

Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Vordere Oberschenkelmuskulatur

  • Aus dem Stand mit der linken Hand das Fußgelenk des linken Fußes umfassen und zum Gesäß ziehen.
  • Führe dieselbe Übung im Anschluss auch für das rechte Bein durch.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

  • Das rechte Bein am Rücken liegend mit der rechten Hand an der Kniekehle umfassen und zum Oberkörper ziehen.
  • Das linke Bein ausgestreckt und möglichst gerade am Boden liegen lassen.
  • Führe dieselbe Übung im Anschluss auch für das linke Bein durch.

Dehnübungen für die Rückenmuskulatur

Stehende Rückendehnung

  • Im Stehen die leicht angewinkelten Beine an der Kniekehle umfassen und den Kopf nach vorne strecken.
  • Es ergibt sich automatisch, dass der Rücken sich nach oben „streckt".

Katzenbuckel im Vierfüßlerstand

  • Begib dich auf den Boden, stütze dich mit deinen Knien ab und strecke deine Hände nach vorne aus – so gelangst du in den „Vierfüßlerstand".
  • Die Finger beider Hände sollen dabei nach außen zeigen und der Rücken zu einem Katzenbuckel geformt werden.

Dehnübung für die Nackenmuskulatur

Seitliche Nackendehnung

  • Lege in einer stabilen Standposition die linke Hand über den Kopf auf das rechte Ohr und ziehe den Kopf zur linken Schulter.
  • Ziehe dabei die rechte Schulter nach unten.
  • Führe dieselbe Übung im Anschluss auch auf der anderen Seite durch.

Die richtige Haltedauer und Häufigkeit

Wichtige Regel: Die Haltedauer der Dehnübungen sollte ca. 10 Sekunden betragen. Führe nicht mehr als 3 bis 4 Dehnungen je Muskelgruppe durch, um das Bindegewebe nicht zu stark zu belasten oder zu verletzen.

Muskelgruppe Empfohlene Haltedauer Wiederholungen
Oberschenkel (vorne/hinten) ca. 10 Sekunden 3-4 pro Seite
Rückenmuskulatur ca. 10 Sekunden 3-4 Wiederholungen
Nackenmuskulatur ca. 10 Sekunden 3-4 pro Seite

Fazit

In diesem Blog haben wir dir die Bedeutung des Dehnens und passende Übungen dafür nähergebracht. Regelmäßige Dehnübungen reduzieren Stress, verbessert deine Durchblutung, steigert deine Beweglichkeit und trägt langfristig zu mehr Lebensqualität bei.

Wenn du noch keine Erfahrung mit Dehnübungen und dem Aufbau deines Muskelkorsetts gemacht hast, empfehlen wir zuerst, einen passenden Trainer für dich zu suchen. Also nimm Kontakt mit einem/r motivierten Sportrainer*in auf und lasse dich zu neuen Höchstleistungen begleiten.

Bei weiteren Fragen kannst du gerne Kontakt mit uns aufnehmen oder einen Kommentar unterhalb hinterlassen! Bis dahin wünschen wir dir viel Gesundheit und angenehme Trainingseinheiten.

Dein Bergardi-Team

Quellen & Studien

  1. Ezekh, K. Aussagen zu Stretching und Blutfluss, zitiert nach Fitness-Fachpresse.
  2. Jabata (2024). Plattform zur Fitnesstrainer-Vermittlung. jabata.co
  3. World Health Organization (2020). Guidelines on physical activity and stretching for musculoskeletal health.
  4. Bergardi GmbH (2024). Zusammenhang zwischen aktivem Sitzen und Muskelflexibilität. Internal Research Documentation.

FAQs zu Vorteile vom dehnen

Wann sollte ich am besten dehnen – vor oder nach dem Training?

Dehnen sollte grundsätzlich nur nach lockeren Sporteinheiten durchgeführt werden. Als alleinige Aufwärmübung ist Stretching nicht geeignet – zumindest einige Minuten Radfahren oder Laufen sollten dem Dehnen vorausgehen. Nach intensiveren Trainingseinheiten sollte frühestens eine Stunde nach dem Training gedehnt werden, da bei kräftigen Belastungen häufig Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstehen, die durch zusätzliches Dehnen unnötig belastet werden könnten.

Kann Dehnen Muskelkater vorbeugen oder lindern?

Nein, Muskelkater kann durch vor- oder nachgeschaltete Dehnübungen nicht beeinflusst werden. Die geschädigten Muskeln durchlaufen mit oder ohne dehnendes Reizen die typischen Reparaturphasen. Vorteilhafter, um ein anstrengendes Training ausklingen zu lassen, sind eine Massage oder ein Saunabesuch. Dehnen hat andere wichtige Vorteile, ist aber kein Mittel gegen Muskelkater.

Wie lange sollte ich eine Dehnübung halten?

Die Haltedauer der Dehnübungen sollte etwa 10 Sekunden betragen. Führe nicht mehr als 3 bis 4 Dehnungen je Muskelgruppe durch, um das Bindegewebe nicht zu stark zu belasten oder zu verletzen. Diese kurze, aber regelmäßige Herangehensweise ist effektiver und sicherer als sehr lange, seltene Dehneinheiten.

Welche Muskelgruppen sollte ich als Büroangestellter besonders dehnen?

Besonders wichtig für Menschen, die viel sitzen, ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur, da langes Sitzen schnell zu Verkürzungen führt. Zusätzlich sollten die Rückenmuskulatur und die Nackenmuskulatur regelmäßig gestretcht werden, da diese Bereiche durch eine sitzende Tätigkeit besonders beansprucht werden. Auch Waden und Hüftbeuger im Becken profitieren von regelmäßigem Dehnen.

Wie hilft Dehnen konkret gegen Stress?

Stress ist häufig die Ursache für verstärkte Angstgefühle, emotionale Erschöpfung oder Müdigkeit. Durch regelmäßiges Stretching kann die mentale Spannung verringert werden. Besonders in Kombination mit Atemübungen kann die geistige Fitness gestärkt und chronischer Stress verringert werden. Die körperlichen Vorteile des Dehnens – weniger Muskelanspannung – übertragen sich direkt auf den Geist und sorgen für mentale Entlastung.

Was passiert biologisch beim Dehnen im Muskelgewebe?

Beim Dehnen werden die kollagenen Fibrillenstrukturen in die Länge gezogen, indem sie gestrafft werden. Verantwortlich dafür sind besonders die Fasern des inneren Strukturgitters der Muskelfasern. Das Strukturprotein Titin wirkt dabei als hochelastische Feder und ist sowohl für die Dehnung als auch für die Elastizität der Muskeln verantwortlich. Zusätzlich werden die Faszien – das Bindegewebe rund um die Muskulatur – entspannt, was das Verletzungsrisiko reduziert.

Kann Dehnen auch meine sportliche Leistung verbessern?

Ja. Regelmäßiges, statisches Dehnen vor dem Fitness-Training trägt zur Steigerung der Kraft, Geschwindigkeit und Muskelkraft bei. Zudem verringert es die Muskelsteife, was besonders für Personen mit Nacken- und Kreuzschmerzen vorteilhaft ist. Durch die verbesserte Beweglichkeit der Gelenke können auch komplexere Bewegungsabläufe effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko ausgeführt werden.

Reicht Dehnen allein aus, oder brauche ich weitere Maßnahmen für einen gesunden Rücken?

Dehnen ist ein wichtiger, aber nicht der einzige Baustein für einen gesunden Rücken. Da viele Verkürzungen und Verspannungen durch langes, statisches Sitzen entstehen, empfiehlt es sich, Dehnübungen mit aktiver Bewegung im Alltag zu kombinieren. Ein ergonomischer Aktivstuhl von Bergardi kann helfen, die Muskulatur bereits während des Sitzens zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern – eine ideale Ergänzung zu regelmäßigem Stretching.

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Let customers speak for us

from 471 reviews
Trainingsgerät

Mein Rücken wird ganz nebenbei stärker. Nach ein paar Wochen merke ich, dass ich stabiler sitze und entspannter arbeite. Kann die Studie bestätigen👍

Steffen
Sattelstuhl Aurelia
Ziehen im Oberen Rücken

Drei Jahre lang hatte ich jeden Abend ein Ziehen im Bereich HWS/BWS, das mich zwang, mich hinzulegen. Die erste Woche auf dem Sattelstuhl war komisch, meine Oberschenkel haben sich beschwert, nicht der Rücken. Es war wie am Fahrradsitz. Ich saß nach mehreren Wochen dann mal länger oben, Ich saß bis 19 Uhr an der Steuererklärung und merkte das Ziehen zum ersten Mal seit Jahren nicht. Also es bewirkt schon was, auch wenn es teilweise wirklich anstrengend ist.

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Gesundes Möbel

Ein Möbelstück, das sich ins Homeoffice einfügt und gleichzeitig meinen Rücken schont. Nur mit Stehtisch empfohlen.

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Ich habe den Bergardi-Stuhl mehrere Wochen ausprobiert und bin begeistert. Die Rückenprobleme nach einem längeren Arbeitstag konnten deutlich verringert werden. Danke!

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Mein neuer Bürostuhl

Der Unterschied zu meinem alten Stuhl ist wie zwischen einem Billigschuh und einer orthopädischen Einlage. Die Rückenstütze sitzt genau da, wo sie soll.. Ich sitze seit Jahren mit Bandscheibenproblemen, dieser Stuhl ist das erste Möbelstück, das ich aktiv weiterempfehle.

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Sattel+Höhenverstellbarer Tisch

Ich habe Bergardi online entdeckt und musste einen dieser Stühle sofort ausprobieren, da Sitzen genau mein Leidensthema ist. Die sattelförmige Sitzfläche fand ich sehr interessant und sie gefällt mir im Alltag auch sehr gut! Man sitzt dadurch sehr aufrecht und ergonomisch. Gemeinsam mit meinem höhenverstellbaren Bürotisch habe ich die nun die bestmögliche Lösung gegen meine Rückenschmerzen durch das lange Arbeiten im Sitzen gefunden - zumindest bin ich davon überzeugt!

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Auf dem wackel-Sattelstuhl ist mir aufgefallen, dass ich am Ende eines dreistündigen Workshops noch genauso wach war wie am Anfang ohne dass ich das Schaukeln überhaupt bewusst wahrgenommen habe. Erst als meine Kollegin fragte, warum ich mich ständig bewege, ist mir aufgefallen, dass ich es gar nicht merke.

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Der Ergostuhl hilft mir, nicht in diese typische mit Schultern vorgebeugter „Bildschirm-Haltung“ zu verfallen. Ich bleibe automatisch stabilisierter im Oberkörper, ohne dass es sehr anstrengend wird. Nach etwa einer Woche war das Sitzen ganz selbstverständlich. Verarbeitung wirkt hochwertig und nicht wie Standard-Ware.

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Von der ersten Beratung bis zur Lieferung - einfach top! Ich habe selten so einen persönlichen und kompetenten Service erlebt. Ich wurde direkt von einem Mitarbeiter beraten ohne viel hin und her. Mein Rücken war ein Trümmerfeld aus Verspannungen und Fehlhaltungen. Der Stuhl ist kein Vergleich zu herkömmlichen Bürostühlen. Das Team hat sich Zeit genommen, um den perfekten Stuhl für mich zu finden. Das hat perfekt geklappt. DANKE!

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Der Hocker steht jetzt neben meinem Schreibtisch zu Hause, und ich wechsel ständig zwischen Stehen und diesem wackligen (im guten Sinne) Sitzen. Meine untere Wirbelsäule fühlt sich freier an, weil ich nicht mehr in mich zusammensinke – sogar beim Telefonieren schwinge ich gern darauf herum.

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