Psoas Verspannungen entgegenwirken

Aktuelle medizinische Erkenntnisse zeigen: Eine Psoas-Verspannung entsteht selten durch akute Überlastung, sondern meist durch chronischen Bewegungsmangel. In diesem Beitrag erfährst du, wie du den Psoas entspannen und gezielt Verspannungen lösen kannst, um Haltung und Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.

Was ist der Psoas-Muskel?

Der Iliopsoas setzt sich aus zwei Muskeln zusammen: dem Musculus psoas major und dem Musculus iliacus. Gemeinsam bilden sie den stärksten Hüftbeuger des Körpers. Der Psoas entspringt an den Wirbelkörpern und Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule (L1–L5) und setzt am Trochanter minor des Oberschenkelknochens an.

Wichtig ist vor allem, wo er verläuft: tief im Bauchraum, direkt vor dem Hüftgelenk. Genau deshalb übernimmt der Psoas gleich mehrere Aufgaben auf einmal – er beugt die Hüfte, bremst ihre Streckung und stabilisiert Becken und untere Wirbelsäule bei so gut wie jeder Bewegung im Alltag.

Im Alltag braucht es den Psoas bei jedem Aufstehen, Treppensteigen, Schrittwechsel und beim stabilen Sitzen. Ist der Muskel verspannt, verkürzt oder überaktiv, kippt das Becken nach vorn, die Lendenlordose nimmt zu und der Körper entwickelt Ausweichbewegungen, um die eingeschränkte Hüftstreckung zu kompensieren.

Der Psoas als "Muskel der Seele"

Der Psoas reagiert sehr sensibel auf Stress, Angst und emotionale Anspannung, da er eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist. In Stresssituationen spannt er sich reflexartig an – ein archaisches Schutzmuster, das ursprünglich auf Flucht- oder Kampfreaktionen ausgelegt ist. Bleibt diese Spannung durch langes Sitzen und mentale Belastung dauerhaft bestehen, kann sie Rückenschmerzen und innere Unruhe gleichermaßen verstärken.

Symptome einer Psoas-Verspannung

Typische Symptome eines verspannten Iliopsoas sind:

• •Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
• •Ziehende Leistenschmerzen
• •Eingeschränkte Hüftstreckung (Hüftextension)
• •Beckenschiefstand
• •Ein verstärktes Hohlkreuz, besonders beim Aufrichten

Die Beschwerden treten häufig beim Sitzen oder Gehen auf und verstärken sich oft nach längeren Phasen ohne Bewegung. Besonders tückisch: Der Schmerz sitzt oft tief und lässt sich schwer lokalisieren, weil der Psoas selbst nicht direkt ertastbar ist.

Folgen: Hohlkreuz, Beckenschiefstand und ISG-Beschwerden

Warum reines Dehnen nicht reicht

Viele versuchen, den Psoas-Muskel einfach zu dehnen. Kurzfristig kann das Erleichterung bringen. Doch rein passives Dehnen greift zu kurz: Der Muskel verkürzt sich nicht nur strukturell, sondern verliert auch seine Fähigkeit zur dynamischen Anpassung. Um eine Psoas-Verspannung nachhaltig zu lösen, braucht es drei Elemente:

• 1Dehnen und Mobilisieren: Gezielte Hüftextensions-Dehnungen und Beckenmobilisation verbessern die Länge-Struktur des Psoas.
• 2Kräftigen: Aktivierung von Gluteus und tiefer Bauchmuskulatur stabilisiert Becken und Lendenwirbelsäule – das entlastet den Psoas und verhindert erneute Überlastung.
• 3Alltag anpassen: Regelmäßiges Aufstehen, dynamisches Sitzen, kurze Bewegungspausen und tiefe Bauchatmung verhindern die Dauerverkürzung, die den Muskel überhaupt erst überlastet.

Übungen gegen eine Psoas-Verspannung

Mit den folgenden sechs Übungen sprichst du gezielt Mobilität, Kräftigung und Entspannung an – die meisten davon kannst du direkt im Büro durchführen.

1. Psoas-Aktivierung durch Fußheber

Ziel: Funktionelle Aktivierung und Entspannung durch gezielte Ansteuerung.

• 1Sitze aufrecht, beide Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
• 2Hebe abwechselnd einen Fuß leicht vom Boden ab, als würdest du in Zeitlupe einen Schritt einleiten – der Oberkörper bleibt dabei ruhig.
• 3Halte die Spannung kurz und senke den Fuß langsam wieder ab.
• 410–12 Wiederholungen pro Seite.

2. Beckenkippung im Sitzen

Ziel: Sanfte Mobilisation von Becken und Lendenwirbelsäule, ohne den Psoas zusätzlich zu belasten.

• 1Setze dich aufrecht hin, Füße hüftbreit am Boden.
• 2Kippe das Becken langsam vor und zurück. Die Bewegung ist klein, kontrolliert und schmerzfrei.
• 3Dauer: 30 bis 60 Sekunden.

3. Beckenmobilisation im Sitzen

Ziel: Löst Verklebungen rund um Becken und Hüftgelenk und verbessert die Gleitfähigkeit des Psoas in seiner Umgebung.

• 1Sitze aufrecht, Hände locker in die Hüften gestützt.
• 2Kreise das Becken langsam in eine Richtung, dann in die Gegenrichtung.
• 3Die Bewegung bleibt klein, kontrolliert und schmerzfrei.
• 48–10 Kreisungen pro Richtung.

4. Aktive Hüftstreckung

Ziel: Aktive Dehnung des Psoas durch gezielte Hüftextension – der direkte Gegenspieler zur ständigen Hüftbeugung im Sitzen.

• 1Stelle dich hüftbreit hin, halte dich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest.
• 2Führe ein Bein leicht gestreckt nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen – halte die Bauchspannung.
• 3Halte die Position 2–3 Sekunden, dann langsam zurückführen.
• 410 Wiederholungen pro Seite.

5. Ausfallschritt-Dehnung

Ziel: Klassische, tiefenwirksame Dehnung des Psoas im kniend-stehenden Ausfallschritt.

• 1Knie dich mit einem Bein auf, das andere Bein steht vorne im 90°-Winkel aufgestellt.
• 2Schiebe das Becken langsam nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht – kein Hohlkreuz.
• 3Du spürst die Dehnung in der Leiste des hinteren Beins.
• 4Halte 20–30 Sekunden pro Seite.

6. Atemübung zur Psoas-Entspannung

Ziel: Der Psoas reagiert stark auf Stress – bewusste Atmung hilft, den Muskeltonus zu senken.

• 1Lege eine Hand auf den Bauch.
• 2Atme tief durch die Nase ein, der Bauch hebt sich.
• 3Atme langsam durch den Mund aus und lasse bewusst Spannung los.
• 4Dauer: 1 bis 2 Minuten.

Wie kann ein Bergardi-Stuhl helfen?

Die Bergardi-Stühle arbeiten mit einer dynamischen Pendelmechanik, die Mikrobewegungen aus der Hüfte heraus ermöglicht. So wird der Psoas nicht dauerhaft in einer verkürzten Stellung gehalten, sondern durch stetige kleine Bewegungen immer wieder entlastet. Gleichzeitig wird die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert, die Beckenstellung stabilisiert und Fehlhaltungen wie Hohlkreuz oder funktionelle Beckenasymmetrien können reduziert werden.

Die kontinuierlichen Mikrobewegungen fördern die Durchblutung und verhindern muskuläre Ermüdung im Sitzen. Viele Betroffene berichten, dass sich die Lendenregion entspannt und Hüft- sowie ISG-Beschwerden deutlich zurückgehen. Dieser Effekt entspricht dem Prinzip der aktiven Therapie – eingebettet in den Arbeitsalltag, ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Wer den Psoas entspannt, normalisiert die Beckenstellung und reduziert die übermäßige Lendenlordose.

Fazit

Der Psoas Muskel zählt zu den wichtigsten, aber meist unterschätzten Muskeln des menschlichen Körpers. Eine Verspannung entsteht selten über Nacht, sondern schleichend durch chronischen Bewegungsmangel, langes Sitzen und Stress. Die Kombination aus Dehnung, Kräftigung, Atemübungen und alltagsintegrierter Bewegung hilft, den Psoas nachhaltig zu entlasten und Beckenstellung sowie Haltung langfristig zu stabilisieren.

Bergardi-Stühle unterstützen diesen Prozess durch ihre einzigartige Bewegungsmechanik: Mikrobewegungen aus dem Becken trainieren die tiefe Muskulatur, fördern die Durchblutung und sorgen für Lockerung während des Sitzens – dynamisches Sitzen wird so zur präventiven Maßnahme für nachhaltige Rücken- und Hüftgesundheit.

Quellen & Studien

1. DKV: Der Vielsitzer Muskel Psoas. dkv.com
2. Spiraldynamik: Therapie Psoas-Syndrom. spiraldynamik.com
3. Bergardi intern: Unabhängige klinische Studie der FH Gesundheitsberufe OÖ zu Rückenschmerzen und Müdigkeit bei Nutzung der Bergardi Aktivstühle.

Hinweis zur Bildgestaltung

Einige der in diesem Beitrag verwendeten Bilder wurden mithilfe künstlicher Intelligenz erstellt.