HWS-Syndrom: Ursachen und Übungen

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung
2. Was ist das HWS-Syndrom?
3. Typische Symptome im Überblick
4. Ursachen für HWS-Schmerzen
5. Was tun bei einem steifen Nacken?
6. Effektive Übungen gegen das HWS-Syndrom
7. Ergonomischer Arbeitsplatz bei HWS-Beschwerden
8. Der Nackenbuckel (Witwenbuckel)
9. Wie kann ein Bergardi-Stuhl helfen?
10. Fazit: Nimm deine HWS ernst

Einleitung

Das HWS-Syndrom betrifft viele Menschen, die unter Nackenschmerzen, Bewegungseinschränkungen oder chronischen Verspannungen im oberen Rücken leiden. Besonders Personen, die viel sitzen oder häufig auf Bildschirme und Smartphones blicken, entwickeln im Laufe der Zeit Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule. Die Symptome reichen von einem steifen Nacken und Spannungskopfschmerzen bis hin zu Kribbeln in den Armen oder Schwindelgefühlen.

In den meisten Fällen lässt sich aktiv etwas gegen diese Beschwerden tun. Ohne Medikamente oder invasive Behandlungen. Hier erfährst du, was genau hinter dem HWS-Syndrom steckt, welche Ursachen häufig dahinterstehen und welche Übungen, Maßnahmen und Verhaltensänderungen wirklich helfen. Wir zeigen dir nicht nur konkrete Soforthilfen, sondern auch, wie du mit einem ergonomischen und bewegten Lebensstil langfristig deine Beschwerden in den Griff bekommst.

Was ist das HWS-Syndrom?

Beim Halswirbelsäulen-Syndrom (HWS-Syndrom) handelt es sich um einen Sammelbegriff für funktionelle oder strukturelle Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule, die sich durch Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder neurologische Symptome äußern können. Typischerweise entstehen die Beschwerden durch muskuläre Dysbalancen, fasziale Verspannungen, Blockierungen der kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) oder degenerative Veränderungen wie Bandscheibenverschleiß, Osteophytenbildung oder Arthrose. Auch eine Instabilität der HWS, ausgelöst durch langanhaltende Fehlhaltungen, wie im Sitzen oder Stehen, kann zu Reizzuständen an Nerven und Muskeln führen. In schweren Fällen kann es zu einer Reizung der Spinalnerven oder einer Einengung des Spinalkanals kommen – mit ausstrahlenden Schmerzen in Schulter, Arm oder Hinterkopf.

Typische Symptome beim HWS-Syndrom im Überblick

• Verspannter oder steifer Nacken
• Spannungskopfschmerzen bis in die Stirn
• Bewegungseinschränkungen im Schulter-Nacken-Bereich
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Fingern
• Ohrgeräusche, Sehstörungen oder Schwindel (selten)

Die Symptome des HWS-Syndroms können je nach Ursache und Schweregrad sehr unterschiedlich ausfallen. Während viele Betroffene zunächst nur einen verspannten oder steifen Nacken verspüren, können sich die Beschwerden rasch auf andere Körperbereiche ausweiten. Besonders bei längerer Belastung oder unbehandelten Ursachen treten oft Begleitsymptome wie Spannungskopfschmerzen, Missempfindungen in den Armen oder sogar Schwindel auf.

Ursachen für HWS-Schmerzen

HWS-Beschwerden entstehen häufig durch einseitige Belastung, langes Sitzen oder Fehlhaltungen:

Typischerweise betroffen sind Menschen, die täglich viele Stunden am Schreibtisch verbringen oder beruflich bedingt in statischer Haltung arbeiten, etwa im Büro, im Gesundheitswesen oder im Transportwesen. Auch jüngere Personen entwickeln zunehmend Beschwerden, vor allem durch den sogenannten Handynacken, der durch ständiges Nach-unten-Schauen auf Smartphones entsteht. Fehlbelastungen im Schlaf, chronischer Stress und ein Mangel an stabilisierender Tiefenmuskulatur verschärfen die Problematik zusätzlich.

Typische Ursachen im Überblick: 

• Handynacken: durch ständiges Nach-unten-Schauen auf Displays
• Ungünstige Schlafposition oder zu hohes Kopfkissen
• Stressbedingte Muskelverspannung
• Bewegungsmangel und schwache Tiefenmuskulatur

Was tun bei einem steifen Nacken?

Ein steifer Nacken ist ein Warnsignal – ignoriere ihn nicht. Erste Maßnahmen:

• Wärmeanwendungen (z. B. Kirschkernkissen)
• Leichte Mobilisationsübungen
• Vermeidung starrer Positionen
• Sanfte Massage oder Faszienrolle

Tipp: Bleibe in Bewegung – Schonhaltung verschlimmert die Situation oft.

Effektive Übungen gegen das HWS-Syndrom

Diese drei Übungen sind einfach, alltagstauglich und sofort wirksam:

1. Mobilisation der Halswirbelsäule – sanfter Einstieg

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit deiner Nackenmuskulatur und wirkt wie ein "Reset" bei steifen Bewegungen.

So geht’s:

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne dich anzulehnen.

• Drehe den Kopf langsam nach rechts, bis du einen leichten Widerstand spürst – nicht überstrecken!

• Halte kurz inne, dann zurück zur Mitte.

• Dasselbe zur linken Seite.

Wiederholungen: 10–15 pro Seite, in fließender, langsamer Bewegung.

Tipp: Atme bewusst aus, wenn du zur Seite drehst – das hilft, Spannungen zu lösen. Kein Rucken oder schnelles Drehen!

Mobilisation des Nackens durch Drehbewegungen

2. Isometrische Nackenkräftigung – tief liegende Muskeln aktivieren

Diese Übung stärkt die Haltemuskulatur rund um die Halswirbelsäule und beugt Instabilität sowie Fehlhaltungen vor.

So geht’s:

• Lege deine Handfläche gegen die Stirn und drücke leicht dagegen, ohne den Kopf zu bewegen. Halte die Spannung.

• Wiederhole das Gleiche mit der Hand am Hinterkopf sowie seitlich an beiden Schläfen.

Haltezeit: Je 10 Sekunden pro Position, 2–3 Durchgänge.

Tipp: Diese Übung kannst du sogar im Sitzen am Schreibtisch durchführen – unauffällig, aber effektiv. Achte darauf, dabei nicht die Schultern hochzuziehen.

Isometrische Nackenkräftigung

3. Kinn-Zug (Doppelkinn-Übung)

Diese unscheinbare Übung ist ein echter Gamechanger bei Handynacken, Rundrücken und Haltungsschwäche.

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht an eine Wand. Hinterkopf, Schultern und Gesäß sollten leicht die Wand berühren.

• Ziehe das Kinn sanft nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen – ohne den Kopf zu senken.

• Halte die Position, dann langsam lösen.

Haltezeit: 15 Sekunden, 3–5 Wiederholungen.

Tipp: Du solltest ein leichtes Ziehen im oberen Nacken spüren – das zeigt, dass du die tiefen Haltemuskeln aktivierst. Ideal auch als tägliche Mini-Routine.

Kinn-Zug (Doppelkinn-Übung)

4. Nacken-Dehnung mit Handzug – Verspannung direkt lösen

Diese Übung zielt auf die seitliche Nackenmuskulatur und die Schultermuskeln (Trapezius), wo sich Verspannungen besonders gerne festsetzen.

So geht’s:

• Sitze oder stehe aufrecht.

• Neige den Kopf zur rechten Seite (rechtes Ohr zur rechten Schulter).

• Lege die rechte Hand über den Kopf und ziehe ihn ganz sanft weiter zur Seite.

• Linke Schulter aktiv nach unten ziehen, z. B. durch leichten Gegendruck auf dem Oberschenkel.

Haltezeit: 20–30 Sekunden pro Seite, 2–3 Durchgänge.

Tipp: Diese Übung hilft sofort, wenn du "Zug im Nacken" oder Kopfschmerzen verspürst. Wichtig: Nicht in den Schmerz dehnen – nur bis zur Dehnspannung.

Nacken-Dehnung mit Handzug

Ergonomischer Arbeitsplatz bei HWS-Beschwerden

Wenn du täglich viele Stunden am Schreibtisch verbringst, entscheidet dein Arbeitsplatz darüber, ob deine Halswirbelsäule entlastet oder permanent überlastet wird. Eine schlechte Sitzhaltung, falsche Bildschirmhöhe oder mangelnde Bewegung sind Hauptursachen für das HWS-Syndrom. Höchste Zeit, deinen Arbeitsplatz nicht nur ergonomisch zu denken, sondern ganz bewusst auf gesundes Arbeiten auszurichten.

So sieht ein wirksamer HWS-freundlicher Arbeitsplatz aus:

✅ Bildschirm auf Augenhöhe:
Der obere Bildschirmrand sollte sich auf Augenhöhe befinden – so bleibt dein Kopf in neutraler Position und der Nacken entspannt. Jeder Blick nach unten verstärkt den Handynacken-Effekt. Nutze ggf. eine Laptop-Erhöhung oder einen Monitorständer.

✅ Stuhl mit Bewegungsfreiheit:
Verabschiede dich von starren Sitzflächen! Ein bewegungsfördernder Stuhl mit aktiver Sitzmechanik sorgt dafür, dass deine Rückenmuskulatur permanent mikroaktiv bleibt. Das schützt nicht nur die HWS, sondern aktiviert gleichzeitig deinen gesamten Rumpf.

✅ Tastatur und Maus ergonomisch positionieren:
Oberarme locker am Körper, Unterarme waagrecht. Deine Schultern sollten dabei nie hochgezogen sein. Das ist Gift für den Nacken. Eine vertikale Maus oder eine ergonomische Tastatur kann zusätzliche Entlastung bringen.

✅ Stündlich aktiv werden:
Alle 45–60 Minuten solltest du dich bewusst bewegen: Dehnen, aufstehen, ein paar Mobilisationsübungen. Es reichen 2–3 Minuten, um muskuläre Dauerspannung zu unterbrechen und den Kreislauf anzukurbeln. Ein Timer oder eine Reminder-App kann dich daran erinnern.

✅ Sitzhöhe korrekt einstellen:
Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie etwa im 90°-Winkel. Zu hoch oder zu tief sitzen verursacht automatisch muskuläre Ausgleichsbewegungen, die sich bis in die HWS fortsetzen.

Der Nackenbuckel (Witwenbuckel)

Der sogenannte Nackenbuckel – medizinisch oft als Hyperkyphose im oberen Rücken oder Dorsokyphose bezeichnet – ist mehr als nur ein optisches Thema. Umgangssprachlich auch „Witwenbuckel“ genannt, beschreibt er eine übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule, oft kombiniert mit einem Fett- oder Bindegewebspolster am unteren Nackenansatz (C7-Bereich). Das führt nicht nur zu einem runden Rücken, sondern langfristig zu funktionellen Einschränkungen und Schmerzen.

Warum entsteht ein Nackenbuckel?

Ein Nackenbuckel entwickelt sich meist schleichend über Jahre hinweg. Die Hauptursache ist eine dauerhaft schlechte Haltung, z. B. durch:

• ständiges Vorbeugen beim Sitzen (Computer, Handy, Autofahren)

• zu wenig Bewegung und schwache Tiefenmuskulatur

• falsches Schlafkissen oder überdehnte Brustmuskulatur

• hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren (v. a. bei Frauen)

• Osteoporose oder Wirbelkörper-Kompression (insbesondere im Alter)

Bei vielen Betroffenen kommt es zusätzlich zur Verkürzung der Brustmuskulatur und einer Abschwächung der Nacken- und Rückenmuskulatur. Die Folge: Der Kopf kippt nach vorne, das Kinn wandert vor den Brustkorb – und genau diese Fehlhaltung wird vom Körper irgendwann „fixiert“.

👉 Haltungstraining ist das A und O. Die Kombination aus Dehnung der Brustmuskulatur und gezieltem Aufbau der tiefen Rückenmuskeln bringt spürbare Veränderung – teils schon nach wenigen Wochen.

👉 Gezielte Übungen wie der „Kinnzug“, isometrisches Training der Nackenmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule helfen, den Körper wieder aufzurichten.

👉 Aktives Sitzen im Alltag, z. B. auf einem bewegungsfördernden Stuhl wie bei Bergardi, unterstützt die natürliche Aufrichtung ganz nebenbei – ohne bewusst daran denken zu müssen.

👉 Faszienarbeit und Mobilisationsgeräte (z. B. Blackroll oder Duoball) können helfen, verhärtetes Gewebe zu lösen und die Beweglichkeit im oberen Rücken wiederherzustellen.

Wie kann ein Bergardi-Stuhl helfen?

Wer unter Nackenverspannungen oder einem beginnenden Nackenbuckel leidet, braucht keine weichgepolsterte Stillhalte-Lösung, sondern eine dynamische Sitzalternative, die den Körper unterstützt und gleichzeitig fordert. Genau hier setzt die Technologie von Bergardi an.

Die Lösung: Bewegung – gezielt dosiert, präzise geführt

Die aktive Sitzmechanik von Bergardi basiert auf einer speziell entwickelten, mehrdimensional beweglichen Lagermechanik, die Mikro- und Makrobewegungen ermöglicht. Diese Bewegungen sind nicht zufällig, sondern folgen einem physiologisch sinnvollen Bewegungsmuster, das den Körper unterbewusst in Balance hält.

Das bedeutet konkret:

• Die tiefliegende Muskulatur (v. a. autochthone Rückenmuskeln, Nackenstabilisatoren) wird durch ständige kleine Ausgleichsbewegungen aktiviert.

• Verspannungen können gar nicht erst entstehen, weil Druckpunkte laufend verschoben und Muskelgruppen dynamisch angesprochen werden.

• Die Wirbelsäule richtet sich auf, weil das Becken ständig in Bewegung bleibt. Das entlastet nicht nur die Lenden-, sondern vor allem die Halswirbelsäule.

• Durch die Beweglichkeit wird die Durchblutung verbessert, was Schmerzen reduziert, die Sauerstoffversorgung des Gewebes fördert und Regeneration unterstützt.
  
  

  Bergardi verbindet medizinisch fundiertes Wissen mit elegantem Design und kompromissloser Funktionalität. Im Gegensatz zu herkömmlichen Aktivstühlen, die nur ein Wippen oder eine starre Bewegungsachse ermöglichen, ist die Bergardi-Sitzmechanik:

  ✅ Mehrdimensional beweglich – nicht nur vor/zurück, sondern auch seitlich und rotierend.
  ✅ Bedarfsabhängig aktiv – sie passt sich deinem Körpergewicht und deiner Sitzweise an.
  ✅ Sofort spürbar entlastend – viele Kund:innen berichten schon nach wenigen Minuten über ein neues, aufgerichtetes Sitzgefühl.
  
  

Fazit: Nimm deine HWS ernst

HWS-Schmerzen gehören zu den häufigsten Volkskrankheiten. Sie entstehen oft schleichend, durch jahrelange Fehlbelastung, Inaktivität und schlechte Sitzgewohnheiten. Du bist dem aber nicht hilflos ausgeliefert. Durch gezielte Übungen, bewusste Haltung und vor allem durch einen bewegungsfördernden Alltag kannst du aktiv gegensteuern.

Unser Rat: Kombiniere smarte Bewegungslösungen mit einem Arbeitsplatz, der dich nicht fixiert, sondern unterstützt. Genau dafür haben wir bei Bergardi unsere aktive Sitzmechanik entwickelt. Die innovative Technologie soll dabei unterstützen, gesund zu sitzen, deine Haltung zu stabilisieren und Nackenschmerzen langfristig zu lindern.

Mit einem Bergardi-Stuhl holst du dir nicht nur ein Designobjekt ins Büro, sondern eine durchdachte Gesundheitslösung, die wirkt – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Setz dich, richte dich auf – und spür den Unterschied. Dein Nacken wird es dir danken. Dein Rücken auch.