Training im Sitzen: Die 11 besten Übungen für den ganzen Körper

Übungen im Sitzen helfen dir, Verspannungen zu lösen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Durchblutung zu verbessern. Wir zeigen dir, welche Übungen du auf dem Stuhl machen kannst. 

Inhaltsverzeichnis

1. Vorteile von Übungen im Sitzen für Deinen Körper

2. Übungen für die Schulter

3. Übungen für den unteren Rücken

4. Übung für den Trizeps

5. Übungen für die Brust

6. Übungen für die Beine

1. Vorteile von Übungen im Sitzen für Deinen Körper

Übungen im Sitzen sind praktisch, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst. Sie helfen Dir, deine Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen, ohne dass du deinen Arbeitsplatz verlassen musst. Sie sind ideal, um deine Körperhaltung zu korrigieren und Rückenschmerzen vom Sitzen vorzubeugen. Egal, ob im Büro oder zu Hause, alle Übungen lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren und benötigen kaum Ausrüstung.

2. Übungen für die Schulter

Die erste Übung die du im Sitzen machen kannst, ist für mich eine beliebte Einstiegsübung. Man muss eigentlich gar nichts machen, außer etwas nach hinten zu rollen und die Hände zu verschränken. Danach drückt man mit den Beinen die Hände leicht zusammen. Die Übung dehnt und ist angenehm für deine Schultern. 

1️⃣Schulterdehnung mit verschränkten Händen

Diese Übung ist ideal als sanfter Einstieg. Sie dehnt deine Schultern und entspannt die Muskulatur.

So geht’s:

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden.
2. Arme verschränken: Strecke beide Arme nach vorne aus, die Handrücken zeigen nach oben. Lege die linke Hand auf die rechte und verschränke die Finger.
3. Position einnehmen: Führe die Hände zwischen deine Knie in Richtung der Oberschenkelinnenseiten.
4. Widerstand aufbauen: Drücke deine Oberschenkel leicht zusammen, während du mit den Händen dagegenhältst. Spüre die Dehnung in den Schultern.
5. Haltephase: Halte die Spannung 20 Sekunden lang, dann löse sie langsam. Wiederhole die Übung dreimal.

Die Übung für 3x20 Sekunden im Sitzen durchführen

2️⃣Seitheben mit Gewichten

Diese Übung kräftigt die seitlichen Schultermuskeln und lässt sich einfach mit Haushaltsgegenständen wie einem Locher oder Tacker durchführen. Sie eignet sich ideal als effektive Stuhl-Übung im Sitzen.

So geht’s:

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht auf deinem Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Halte in jeder Hand ein kleines Gewicht, wie einen Locher oder Tacker.
2. Arme anheben: Lasse deine Arme locker seitlich am Körper hängen. Hebe nun beide Arme gleichzeitig bis auf Schulterhöhe (90 Grad), sodass sie eine Linie mit den Schultern bilden.
3. Haltephase: Halte die Arme für 2 Sekunden auf Schulterhöhe.
4. Rückkehr: Senke die Arme langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholungen: Führe die Übung dreimal mit je 20 Wiederholungen durch.

 Die Übung mit 3x20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen durchführen

3️⃣Butterfly Reverse für den hinteren Schulterbereich

Diese Übung zielt auf die hinteren Schultermuskeln ab und verbessert die Stabilität sowie die Haltung.

So geht’s:

1. Vorbereitung: Sitze aufrecht auf dem Stuhl, die Füße stabil auf dem Boden. Hebe beide Arme seitlich an und beuge sie im Ellenbogen um 90 Grad.
2. Arme zurückführen: Führe beide Arme gleichzeitig langsam nach hinten, bis du die Spannung in den hinteren Schultermuskeln spürst.
3. Haltephase: Halte die Position für 2-3 Sekunden.
4. Rückkehr: Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholungen: Wiederhole die Übung dreimal mit je 20 Wiederholungen.

Die Übung für 3x20 Wiederholungen im Sitzen oder Stehen durchführen

3. Übungen für den unteren Rücken

Die Smart-Moving-Technologie der Bergardi-Stühle wurde entwickelt, um den unteren Rücken gezielt zu unterstützen. Sie ermöglicht kontrollierte Beckenbewegungen, die die Tiefenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule (L4 und L5) trainieren, ohne den gesamten Körper zu destabilisieren.

Klassische Fitnessgeräte aktivieren meist nur die größeren Muskelgruppen. Stattdessen sind Sportarten wie Pilates oder Tanzen ideale Alternativen, um die Tiefenmuskulatur zu fördern. Die Bewegungen dieser Sportarten dienten als Vorbild für die Entwicklung der Bergardi-Stühle.

Vorteile der Bergardi-Stühle für den unteren Rücken

• Gezieltes Rückentraining: Aktivierung und Stärkung der Tiefenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Dynamisches Sitzen: Förderung von Beweglichkeit und Stabilität durch gezielte Beckenbewegungen.
• Prävention von Rückenschmerzen: Natürliche Bewegungen, die auf gesunden Rückenkomfort abzielen.
• Alltagsintegration: Ergonomische Sitzlösung, die den unteren Rücken im Sitzen trainieren. 

Die dynamischen Bewegungen der Smart-Moving-Technologie trainieren den unteren Rücken im Sitzen. 

➡️Zu den Bergardi-Stühlen ⬅️

💡 Katze-Kuh im Sitzen – Mobilisation für den unteren Rücken

Diese Übung stammt aus dem Yoga und wurde für den Bürostuhl angepasst, sie kann hervorragend auf dem Bergardi-Stuhl durchgeführt werden. Sie mobilisiert sanft die Lendenwirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken.

So geht’s:

• Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
• Kuh-Position: Kippe dein Becken nach vorne, mache ein leichtes Hohlkreuz, hebe den Brustkorb an und ziehe die Schultern leicht zurück – Blick geradeaus oder leicht nach oben.
• Katze-Position: Kippe das Becken nach hinten, runde den Rücken, ziehe das Kinn leicht zur Brust und spüre, wie sich die Wirbelsäule streckt.
• Atemfluss: Atme ein in der Kuh-Position, aus in der Katzen-Position.
• Wiederholungen: Führe den Wechsel langsam und bewusst für ca. 10–15 Wiederholungen durch.

4. Übung für den Trizeps

Der Trizeps, auch als „dreiköpfiger Armstrecker“ oder M. triceps brachii bekannt, ist der wichtigste Muskel für die Streckung des Arms im Ellenbogengelenk. Mit seinen drei Köpfen – dem caput mediale, laterale und longum – spielt er eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Arme und Bewegungen wie das Aufstützen. Übungen für den Trizeps im Sitzen sind ideal, um die Rückseite der Arme gezielt zu trainieren, ohne den Arbeitsplatz verlassen zu müssen. Trainieren wir nun den Trizeps, auch bequem im Sitzen!

Trizeps-Push mit Tischwiderstand

Diese Übung stärkt den Trizeps und lässt sich leicht während der Arbeit durchführen.

So geht’s:

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf den Stuhl, die Füße fest auf den Boden. Lege deine Hände flach auf den Schreibtisch, die Finger zeigen nach vorne.
2. Druck aufbauen: Drücke die Handflächen anfangs sanft, dann kräftiger in die Tischplatte, ohne die Arme zu bewegen. Spanne dabei die Rückseite deiner Oberarme an.
3. Haltephase: Halte die Anspannung 15–20 Sekunden und atme ruhig weiter.
4. Entspannen: Lasse die Spannung langsam los.
5. Wiederholungen: Führe die Übung dreimal durch.

Die Übung im Sitzen durchführen und für 3x20 Sekunden halten 

5. Übungen für die Brust

Die Brustmuskulatur, insbesondere der große Brustmuskel (M. Pectoralis Major), ist essenziell für viele Bewegungen des Oberkörpers, wie das Heranführen und Zusammenführen der Arme sowie das Senken der Schultern. Übungen für die Brustmuskulatur sind nicht nur für eine bessere Haltung, sondern auch für die Stabilität im Alltag wichtig. Gerade im Sitzen kann man mit einfachen, effektiven Übungen gezielt die Brustmuskulatur trainieren. Trainieren wir nun gemeinsam die Brustmuskulatur im Sitzen!

1️⃣Handflächen zusammendrücken

Diese Übung ist einfach durchzuführen und ideal, um den Brustmuskel gezielt zu aktivieren.

So geht’s:

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden.
2. Hände positionieren: Bringe die Hände vor deine Brust, die Handflächen oder Handballen zeigen zueinander.
3. Druck aufbauen: Drücke die Handflächen oder Handballen kräftig gegeneinander. Dabei spürst du die Spannung in der Brustmuskulatur.
4. Haltephase: Halte den Druck für 15–20 Sekunden.
5. Variation: Verändere die Höhe deiner Hände (Brust-, Kinn- und Bauchnabelhöhe), um unterschiedliche Bereiche der Brust zu trainieren.
6. Wiederholungen: Führe diese Übung dreimal durch.

Die Übung im Sitzen oder Stehen für 3x20 Sekunden durchführen

2️⃣Butterfly-Übung: Arme öffnen und zusammendrücken

So geht’s:

1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden. Deine Schultern sind entspannt, und der Oberkörper ist gerade.
2. Arme positionieren: Hebe die Arme seitlich an und beuge sie im 90°-Winkel. Die Unterarme zeigen nach vorne, die Handflächen sind zueinander gerichtet.
3. Bewegung ausführen: Führe die Arme langsam nach vorne, bis sich die Ellbogen knapp vor deiner Brust treffen. Drücke die Arme für einen kurzen Moment zusammen, um die Spannung in der Brustmuskulatur zu erhöhen.
4. Rückführung: Öffne die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, sodass die Schulterblätter leicht zusammengezogen werden. Spüre die Dehnung im Brust- und Schulterbereich.
5. Wiederholungen: Führe 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.
   Achte darauf, die Schultern während der Übung nicht anzuheben, und konzentriere dich auf eine flüssige und kontrollierte Ausführung. Um die Intensität zu steigern, kannst du kleine Gewichte oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.
   

   Die Übung im Sitzen oder Stehen für 3x15 Wiederholungen durchführen

   6. Übungen für die Beine

   Beinübungen sind entscheidend, um die untere Körperhälfte zu stärken und die Durchblutung anzuregen, insbesondere wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und benötigen keine zusätzlichen Geräte. Sie fördern die Muskulatur in den Beinen, der Hüfte und dem unteren Rücken und tragen zur Verbesserung der Stabilität und Haltung bei. Zwar können diese Übungen nicht alle im Sitzen durchgeführt werden, sind aber trotzdem einfach durchzuführen und sehr effektiv. 

   1️⃣Kniebeugen mit Ausfallschritt

   So geht’s:

   1. Vorbereitung:
      Stelle die Füße parallel schulterbreit auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme locker an der Seite.
   2. Bewegung einleiten:
      Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß. Der linke Fuß bleibt stabil auf dem Boden. Die Zehen beider Füße zeigen nach vorne.
   3. Absenken:
      Beuge das hintere Bein langsam, bis das Knie fast den Boden berührt, und halte dabei das vordere Knie stabil über dem Fuß. Der Oberkörper bleibt gerade.
   4. Rückkehr:
      Drücke dich über das vordere Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsle dann die Seite.
   5. Wiederholungen:
      Führe 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.
   

   Die Übung im Stehen für 3x12 Wiederholungen pro Bein durchführen
   
   

   2️⃣Beine ausstrecken im Sitzen

   So geht’s:

   1. Vorbereitung:
      Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls, der Rücken bleibt gerade, die Hände liegen locker neben den Oberschenkeln auf der Sitzfläche.
   2. Bewegung:
      Strecke das linke Bein langsam aus, sodass es gerade vor dir schwebt. Halte die Position für 2 Sekunden, bevor du das Bein langsam wieder absenkst. Die Zehen zeigen nach oben, und der Fuß bleibt geflext.
   3. Wechsel:
      Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.
   4. Wiederholungen:
      Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.
   

   Die Übung im Sitzen für 3x15 Wiederholungen pro Bein durchführen
   
   

   3️⃣Wandsitzen

   So geht’s:

   1. Vorbereitung:
      Lehne dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand, die Füße stehen etwa 30 cm von der Wand entfernt und schulterbreit auseinander.
   2. Absenken:
      Rutsche langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt und befinden sich über den Knöcheln.
   3. Position halten:
      Drücke den Rücken flach an die Wand und lasse die Arme locker neben deinem Körper hängen, ohne dich abzustützen.
   4. Haltezeit:
      Bleibe in dieser Position für 20–30 Sekunden und steigere die Haltezeit schrittweise auf bis zu 60 Sekunden. Wiederhole die Übung 3 Mal.
   

   Führe die Übung für 3x30 Sekunden durch, steigere auf bis zu 60 Sekunden
   
   

   4️⃣Wadenheber auf der Treppe - Meine absolute Lieblingsübung

   Ehrlich gesagt: Oft muss ich mich auch zu den Übungen überwinden, um sie regelmäßig durchzuführen. Aber der Wadenheber auf der Treppe ist meine absolute Lieblingsübung und bei fast jedem Treppengang ein muss.

   So geht’s:

   1. Position einnehmen: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen frei über dem Rand schweben. Halte dich gegebenenfalls am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu wahren.
   2. Hebebewegung: Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, bis die Wadenmuskulatur vollständig angespannt ist. Halte die Position für 3-5 Sekunden.
   3. Absenken: Senke die Fersen kontrolliert ab, bis sie leicht unter das Niveau der Stufe sinken. Spüre die Dehnung in den Waden.
   4. Wiederholen: Mache 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen. Für mehr Intensität kannst du die Übung einbeinig durchführen.
   Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig und vermeide Schwung. Der langsame Bewegungsablauf ist der Schlüssel für maximale Wirkung.
   

   Führe die Übung für 3x20 Wiederholungen auf einer Treppe durch
   
   

   Tipps für alle Übungen

   • Achte auf eine stabile und gerade Haltung des Oberkörpers.
   • Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide Schwung.
   • Spüre die Anspannung in der Muskulatur und vermeide Schmerzen oder Überlastung.

   Diese Übungen fördern nicht nur die Muskulatur in den Beinen, sondern verbessern auch die Stabilität und entlasten den unteren Rücken. Sie sind eine großartige Ergänzung zu deinem Büroalltag und helfen, Bewegungsmangel auszugleichen.
   
   

   Fazit

   Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper – und das nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch direkt am Arbeitsplatz. Mit unseren Stuhl-Übungen im Sitzen lässt sich der Büroalltag dynamischer gestalten und gleichzeitig die Muskulatur stärken. Besonders Übungen für den unteren Rücken im Sitzen sind essenziell, um Verspannungen zu lösen und die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Das funktioniert mit einem Bergardi-Stuhl sehr gut. 

   Ob Dehnübungen, gezielte Übungen auf dem Stuhl oder Spazieren zwischendurch – regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, verbessert die Haltung und kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Mit unseren praktischen Stuhl-Übungen trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern steigerst auch dein Wohlbefinden im Büroalltag.