Übungen für einen fitten Büroalltag

Übungen für einen fitten Büroalltag

Veröffentlicht am von Thomas Riegler

Zuletzt aktualisiert am

Wenn du mehrere Stunden am Stück auf deinem statischen Bürostuhl verbringst und durchgehend die gleiche Position einnimmst, ist die Gefahr groß, dass sich die Muskeln im Rücken verspannen und Rücken- oder Bandscheibenprobleme entstehen.  

Sport vor oder nach der Arbeit ist ein hervorragender Ausgleich, aber kein Wundermittel, um gesund durch den Alltag zu kommen. Studien zeigen, dass es für die körperliche Fitness vorteilhafter ist, den gesamten Tag über leicht intensive Bewegungen zu machen, anstatt ein einstündiges Training nach dem Arbeitstag.  

Sportübungen oder aktives Sitzen während der Büroarbeit können äußerst positive Auswirkungen auf die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und das neurologische System einer Person haben. Es können auch schmerzlindernde und entzündungshemmende Effekte erreicht werden.

Diejenigen, die mindestens 60 Minuten pro Tag aktiv sind, haben ein geringeres Risiko für gesundheitliche Beschwerden. Das liegt daran, dass Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und verschiedene Krebsarten senkt.

In diesem Blog haben wir einfache Übungen für dich herausgesucht, die auch dir zu mehr Bewegung während der Arbeit verhelfen. Da der Zeitplan meist sehr voll ist, kann es schwierig sein, lange Sportübungen einzubauen.

Unser Tipp: ein ergonomischer Bürostuhl in Kombination mit Übungen und Sporteinheiten vor oder nach der Arbeit, um für den optimalen Ausgleich zu sorgen. Zudem wirkt sich ein starker Rumpfbereich nicht nur positiv auf die Gesundheit deiner Rückenmuskulatur, sondern auch auf deine Leistungsfähigkeit beim Sport aus.

1. Der Nutzen von Sportübungen während der Arbeit

Wir Menschen sind nicht für langes und statisches Sitzen geschaffen. Wir wollen und müssen uns bewegen, um fit zu bleiben. Warum aber ist Bewegung im Alltag so wichtig?
  • Mangelnde sportliche Betätigung erhöht das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes oder Adipositas zu erkranken.
  • Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte werden mit einem Mangel an sportlicher Betätigung in Verbindung gebracht.
  • Sport ist eine gute Möglichkeit, um Verspannungen zu reduzieren.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges Training die Gehirnfunktion (z.B.: Konzentration, Produktivität) fördert.
  • Ein Spaziergang ist beispielsweise eine einfache Möglichkeit, um die Vorstellungskraft anzuregen.

2. Übungen für die Steigerung deiner Fitness

Die gute Nachricht ist, dass du nicht zwei Stunden am Tag im Fitnessstudio verbringen musst, um körperlich fit zu werden. Bereits kurze Bewegungsphasen haben positive Auswirkungen auf die physische und psychische Fitness. Mit den modernen Stühlen von Bergardi kannst du den Metabolismus und die kognitive Leistungsfähigkeit den gesamten Tag über fördern. Die Bergardi-Stühle sind die ideale Alternative zu herkömmlichen Bürostühlen, da sie sowohl Stabilität als auch Bewegung im Alltag bieten. 

Hier gehts zu den Bergardi-Stühlen.

Zusätzlich gibt es auch einfache Körpergewichtsübungen, die du während des Tages durchführen kannst.

Bist du bereit, deinen Körper zu mobilisieren? Dann legen wir los!

Wirbelsäule strecken 

Die erste Basis-Übung sorgt dafür, dass du deine Wirbelsäule entlasten und gleichzeitig stärken kannst, indem du sie streckst. Und so funktioniert sie:

  • Begib dich in einer aufrechten Position auf deinen Stuhl und verschränke die Finger deiner Hände miteinander.
  • Hole tief Luft und hebe deine Arme senkrecht über den Kopf. Nun streckst du deine Arme so weit nach hinten, bis du eine deutliche Spannung im Oberarm verspürst.
  • Halte diese Position und atme langsam aus. Bleibe drei bis vier weitere tiefe Atemzüge in dieser Position.
  • Bewege beim letzten Atemzug deine Arme wieder nach vorne.

Schultern mobilisieren

Im Büro wird die Schultermuskulatur meist nicht oder nur wenig beansprucht. Durch die statische Haltung und das Nichtbeanspruchen der Schultern bilden sich häufig Schmerzen im Bereich der Schulterblätter. Deshalb haben wir als nächstes eine Übung, die die Schultern trainiert. Sie ist ein wichtiger Bestandteil deines „Office-Workouts“, da sie deine Schultern wieder in Bewegung bringt. 

Und so funktioniert sie: 

  • Begib dich erneut in einer aufrechten Position auf deinen Stuhl und verschränke deine Finger.
  • Strecke deine Arme gerade nach vorne, der Handrücken zeigt zu dir.
  • Ziehe in dieser Position nun deine Schulterblätter so fest zusammen, wie möglich.
  • Verweile 10 Sekunden in dieser Position.

Nacken entspannen 

In den Bildschirm zu starren ist nicht nur schlecht für deine Augen, sondern auch für deinen Nacken, da dabei oft ein ziehender oder krampfender Schmerz im Halswirbelbereich entsteht. Die folgende Übung soll dir helfen, den Nacken wieder zu entspannen und Krämpfe zu lösen.

Und so funktioniert sie: 

  • Setze dich aufrecht hin und neige deinen Kopf nach rechts zur Seite.
  • Lege deinen rechten Arm über deinen Kopf. Verstärke die Dehnung, indem du leicht ziehst.
  • Mit dem linken Arm drückst du nun von der Schulter aus nach unten.
  • Verharre 10 Sekunden in dieser Position, wiederhole die Übung danach seitenverkehrt.

Nach diesen Übungen bist du schon einmal gut aufgewärmt und bereit, fit durch den Büroalltag zu kommen! Für Fortgeschrittene wird es nun noch etwas sportlicher.

Unterarmstütz 

Diese Übung ist vergleichbar mit den bekannten „Planks“ - nur dass sie nicht so intensiv ist. Sie ist eine effektive Sportübung, wenn es darum geht, den gesamten Körper zu beanspruchen. Nicht nur die Rücken- Bein- und Schultermuskulatur, sondern auch Brust- und Beine werden trainiert! Unsere Büro-Unterarmstütz sind nicht zwar nicht ganz so anstrengend wie die anspruchsvolleren Planks, aber trotzdem eine gute Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Und so funktioniert sie:

  • Steh auf und stell dich vor deinen Schreibtisch.
  • Stütze dich nun mit deinen Unterarmen auf dem Schreibtisch ab.
  • Dein Oberkörper und deine Beine sollen dabei eine Linie bilden.
  • Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.

Dips 

Dips werden häufig von Kraftsportler*innen durchgeführt. Sie sind eine gute Übung, um den Trizeps und die Brustmuskulatur zu trainieren. Für die Ausführung wird ein Griff benötigt, von dem du die Brust- und Trizepsmuskulatur über die Schultern wegdrückst. Hört sich anstrengend an? Ist es auch! Deshalb haben wir uns für das Büro eine einfachere Übung überlegt, die jeder durchführen kann.  

Und so funktioniert sie:

  • Stell dich mit dem Rücken zum Tisch, führe deine Arme hinter den Rücken und stütze dich auf dem Schreibtisch ab. Deine Finger zeigen dabei nach vorne.
  • Strecke deine Beine durch und senke deinen Oberkörper durch das Beugen deiner Arme.
  • Strecke deine Arme wieder durch und wiederhole diesen Vorgang so oft wie möglich.

Wadenheber 

Mit dem Wadenheber trainierst du, wie der Name schon vermuten lässt, deine Waden. Auch diese Übung wird gerne von Kraftsportler*innen durchgeführt, jedoch mit zusätzlichen Gewichten. Bei unseren Büro-Wadenhebern drückt die Unterschenkelmuskulatur nur das eigene Körpergewicht vom Boden weg. Diese Übung kann jeder durchführen, es wird nicht einmal ein Stuhl oder Schreibtisch benötigt:

  • Steh auf und stelle dich auf deine Zehenballen.
  • Halte diese Position kurz und stell dich anschließend wieder normal hin.
  • Wiederhole diesen Vorgang 6-12-mal.

Gehen 

Mache zusätzliche Schritte, indem du den Tag über öfters gehst! 

  • Eine der Möglichkeiten, wie du dich während der Arbeit sportlich betätigen kannst, besteht darin, aufzustehen und mit jemandem zu sprechen, anstatt ihm eine Nachricht zu senden. 
  • Eine gesunde Option für eine Aktivität zur Mittagszeit ist ein Spaziergang (Du kannst einen zusätzlichen Anreiz setzen, indem du zu Fuß gehst, um in einem Lokal zu essen). 
  • Gehe während einer Besprechung durch den Raum, anstatt die ganze Zeit zu sitzen 

Schreibtisch-Liegestütze 

Liegestütze können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Büro durchgeführt werden! 

Wie es funktioniert: 

  • Stell dich so hin, dass du mit dem Gesicht zum Schreibtisch blickst und dich mit etwas breiteren Händen als den Schultern und ausgestreckten Armen dagegen lehnst. 
  • Senke den Oberkörper, bis die Brust fast den Schreibtisch berührt, und richte dich dann wieder auf. 
  • Wiederhole dies mindestens 10 Mal. 

Wandsitzen 

Positioniere dich gegen eine Wand mit etwas Abstand um dich und halte mit dem Rücken dagegen. Lass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt an der Wand, als ob du auf etwas sitzen würdest. 

Zeit/Wiederholungen: Insgesamt 30 Sekunden, dann loslassen und aufstehen. Mach das zehnmal. Oder versuche als zusätzliche Herausforderung, die Position so lange wie möglich aufrechtzuhalten! 

Schräge Drehungen 

Für die schrägen Drehungen wird ein Bürostuhl benötigt, der sich um 360 Grad drehen lässt. Stehe nicht von deinem Stuhl auf; halte stattdessen mit beiden Händen am Schreibtisch fest. Um mit den Beinen von einer Seite zur anderen zu schwenken, hebe die Füße vom Boden ab. 

Dauer/Wiederholungen: Strebe insgesamt 15-20 Drehbewegungen an. 

Wir hoffen, dass diese Tipps und Übungen dazu beitragen, dass du dich wohler und gesünder am Arbeitsplatz fühlst. Wenn du noch weitere Ideen oder Anregungen hast, wie man den Büroalltag gesünder gestalten kann, teile sie gerne mit uns in den Kommentaren. 

Denke daran, dass Ergonomie und Bewegung im Alltag nicht nur wichtig sind, um Verspannungen und Rücken- bzw. Bandscheibenprobleme vorzubeugen, sondern auch um die Produktivität und Kreativität am Arbeitsplatz zu fördern. Indem wir uns um unsere körperliche Fitness kümmern, investieren wir in unser langfristiges Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. 

Mit diesen Sportübungen kannst du mehr Bewegung in deinen Büroalltag bringen und so etwas Gutes für deine körperliche Fitness machen! Gemeinsam mit einem aktiv-dynamischen Bergardi-Stuhl wirst du dich schon bald gesünder und wohler im Alltag fühlen. Die Bergardi-Stühle unterstützen dich im modernen Büroalltag und halten dich langfristig gesund!

Wenn du weitere Übungen für ein gestärktes Wohlbefinden im Alltag haben möchtest, dann lese gerne unseren Blog
„Dehnen: Vorteile und wie du es richtig machst“.
 Dort findest du unter anderem Dehnübungen, die du einfach in deinen Büroalltag integrieren kannst. Wir freuen uns auf dich!

Quellen:

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Avatar Thomas Riegler
Thomas Riegler hat den Bachelor in Projektmanagement und Produktmarketing absolviert. Seine Leidenschaft für Gesundheit und Bewegung widerspiegelt sich in 9 Jahren Kraft- und Ausdauersport und seiner Forschung zur Sporternährung, wie beispielsweise dem Aminosäuren-Profil von Wildkräutern. Als Mitbegründer von Bergardi setzt er sich dafür ein, dass sich Menschen aktiver und gesünder durch den Alltag bewegen können. Mit dem EY-Scale-up Bronze Award und der Nominierung zu den 10 größten Zukunftshoffnungen beim Wirtschaftspreis Pegasus hat Bergardi 2023 bereits einige bedeutsame Auszeichnungen erhalten.

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