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Schwangerschaft verändert deinen Körper jeden Tag: Das Gewicht verlagert sich nach vorne, das Becken passt sich an, die Lendenwirbelsäule wird stärker belastet und der Beckenboden trägt deutlich mehr Last. Umso hilfreicher sind drei alltagstaugliche Bausteine, die viele Schwangere gut kombinieren können: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, ein sinnvoll eingesetzter Gymnastikball oder Aktivstuhl und ein bewegliches Konzept fürs Sitzen in der Schwangerschaft.
Wir zeigen dir, wann und welches Beckenbodentraining Sinn macht.
Warum der Beckenboden in der Schwangerschaft so entscheidend ist
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie ein elastisches Trampolin den Bauchraum nach unten abschließen. Er unterstützt Blase, Gebärmutter und Darm, stabilisiert das Becken und arbeitet eng mit Zwerchfell und tiefer Bauchmuskulatur zusammen. In der Schwangerschaft steigt die Belastung durch Gewicht, hormonelle Gewebsveränderungen und Druck von oben.
Der wichtigste Punkt dabei: Beckenbodentraining ist nicht nur Anspannung. Du brauchst auch bewusste Entspannung und eine gute Atemkopplung.
Beckenbodentraining Schwangerschaft: So machst du es richtig
Wenn du mit Beckenbodentraining startest, ist Technik wichtiger als Intensität. Viele spannen statt Beckenboden unbewusst Gesäß, Oberschenkel oder Bauch zu stark an. Ein gutes Grundprinzip ist: sanft aktivieren, sauber halten, vollständig lösen.
Unten siehst du einen Schwangerschaftsrechner.
Mit diesem kannst du deine Schwangerschaftsdauer ausrechnen und die passenden Übungen für den Beckenboden nachlesen.
Drei einfache Basics, die fast jede Schwangere nutzen kann
- Atemkopplung: Beim Ausatmen sanft anheben, beim Einatmen bewusst lösen.
- Aufrichtung: Brustbein leicht angehoben, Becken neutral, kein Rundrücken.
- Dosierung: Lieber 5 saubere Wiederholungen als 20 verkrampfte.
Wenn du unsicher bist, lohnt sich eine kurze Anleitung bei einer Beckenboden-Physio oder einer Hebamme. Gerade falsches Daueranspannen kann Beschwerden verstärken.
Gymnastikball Schwangerschaft: sinnvoll für Übungen, nicht als Dauer Sitzlösung
Ein Gymnastikball kann in der Schwangerschaft ein gezieltes Trainingsgerät sein, etwa für Mobilisation, kurze Aktivierungsübungen oder zur bewussten Beckenbewegung. Der Gymnastikball ist jedoch instabil und bietet keine Entlastung. Genau das unterscheidet ihn grundlegend von einem orthopädisch durchdachten Sitzsystem.
Beim Sitzen auf dem Ball müssen Rücken und Rumpf permanent ausgleichen. Das führt zwar kurzfristig zu Aktivität, erzeugt aber auch eine höhere Belastung für Lendenwirbelsäule und Rückenmuskulatur. In der Schwangerschaft, wenn Bandstrukturen hormonell gelockert sind, kann diese Instabilität schneller zu Ermüdung oder Rückenschmerzen führen.
Der Sattelstuhl von Bergardi bietet im Vergleich zum Gymnastikball eine klare Beckenführung, hohe Standfestigkeit und kontrollierte Aktivierung der Tiefenmuskulatur und der Hüfte. Die patentierte Smart Moving Technologie ermöglicht gezieltes Rückentraining im Sitzen, ohne die unkontrollierte Instabilität eines Balls.
Für angenehme Beckenboden-Bewegungen im Sitzen ist der Sattelstuhl Aurelia von Bergardi ideal.
Sitzen in der Schwangerschaft: Warum die Dauer wichtiger ist als die perfekte Haltung
Viele Schwangere suchen die perfekte Sitzposition. Medizinisch ist aber oft entscheidender, wie lange du in einer Position bleibst. Langes Sitzen bedeutet ständige Hüftbeugung, weniger Durchblutung, mehr Druck auf Lendenwirbelsäule und oft mehr Zug auf den Beckenboden.
Die beste Empfehlung ist deshalb nicht starr gerade sitzen, sondern regelmäßig wechseln. Schon kurze Haltungswechsel entlasten.
Sitzen in der Schwangerschaft: die wichtigsten Regeln
- Aufrecht, aber nicht gepresst.
- Becken neutral, nicht nach hinten wegsacken.
- Füße stabil am Boden.
- Alle 30 bis 45 Minuten kurz aufstehen oder bewegen.
Schwangerschaftsrechner: Geburtstermin & Schwangerschaftswoche
Der Schwangerschaftsrechner dient dazu, den voraussichtlichen Geburtstermin sowie die aktuelle Schwangerschaftswoche zu berechnen. Grundlage ist der erste Tag der letzten Monatsblutung. Medizinisch wird dabei von einer durchschnittlichen Schwangerschaftsdauer von 40 Wochen bzw. 280 Tagen ausgegangen. Da nicht jede Frau einen 28-Tage-Zyklus hat, berücksichtigt der Rechner zusätzlich die individuelle Zykluslänge. Abweichungen vom Standardzyklus werden rechnerisch angepasst, um eine realistischere Einschätzung zu ermöglichen.
Zusätzlich wird eine geschätzte Befruchtungszeit berechnet, die sich meist etwa 14 Tage nach Beginn der letzten Monatsblutung ergibt (abhängig von der Zykluslänge). Wichtig zu wissen: Der errechnete Geburtstermin ist eine statistische Schätzung – Ultraschalluntersuchungen und ärztliche Kontrollen sind maßgeblich.
Schwangerschaftsrechner: Geburtstermin berechnen
Start ist der 1. Tag der letzten Monatsblutung. Standard: 40 Wochen, angepasst an die Zykluslänge.
Formel: LMP + 280 Tage + (Zyklus − 28)Tipp: Wenn du unsicher bist, wähle 28 Tage.
Standard: heute (für aktuelle SSW/Tag).
Hinweis: Der Geburtstermin ist eine Schätzung. Ärztliche/hebammliche Kontrolle ist maßgeblich.
Bewegung & Beckenbodentraining nach Schwangerschaftswoche (SSW)
Übersicht nach SSW
| Phase | Was im Körper typisch ist | Sinnvoll | Am Bergardi-Stuhl | Beckenbodentraining |
|---|---|---|---|---|
|
SSW 1–9 Frühschwangerschaft |
Hormonelle Veränderungen lockern bereits Bänder und Beckenboden, auch wenn äußerlich noch wenig sichtbar ist. | Sanfte Beckenbewegungen Aufrechte Sitzhaltung Kurze Aktivierung der tiefen Muskulatur |
Sehr gut geeignet für ruhige, geführte Bewegung im Sitzen. Keine bewussten Kraftübungen. | Ja, aber sanft. Wahrnehmung vor Kraft. |
|
SSW 10–20 Zweites Trimester |
Statik und Schwerpunkt verändern sich deutlich. Bewegung wird wichtig, um Rücken und Becken zu entlasten. | Regelmäßige Alltagsbewegung Becken & LWS mobil halten Aufrichtung fördern |
Sehr sinnvoll zur stabilen, aktiven Sitzhaltung und häufigen Haltungswechseln. | Weiterhin sinnvoll, funktionell und mit Atem gekoppelt. Kein Daueranspannen. |
|
SSW 21–30 Spätes zweites Trimester |
Druck auf Beckenboden und Wirbelsäule nimmt zu. Ziel: Entlastung & Durchblutung. | Kleine, ruhige Bewegungen Häufige Positionswechsel |
Geeignet bei ruhiger Bewegung ohne große Ausschläge. | Kurz, bewusst, mit Fokus auf Entspannung. |
|
SSW 31–Geburt Geburtsvorbereitung |
Loslassen wird wichtiger: Druck/Spannung steigt, Atmung und Beckenbewegung helfen oft spürbar. | Sanfte Beckenbewegung Atemübungen Entspannte Sitzposition |
Nur noch sehr ruhig – primär für Aufrichtung, Komfort und mikrofeine Wechsel. | Nicht mehr kräftigen. Wahrnehmen, entspannen, vorbereiten. |
Warum Bergardi für Schwangere spannend ist
Viele Schwangere merken schnell: Sitzen ist plötzlich anstrengend. Der Rücken ermüdet, das Becken kippt, der Bauch zieht nach vorne. Genau hier ist das Bergardi-Konzept interessant, weil es Sitzen nicht als starres Halten versteht, sondern als kontrollierte, geführte Bewegung.
Medizinisch korrekt eingeordnet: Bergardi ersetzt kein Training – kann aber im Alltag eine sinnvolle Ergänzung sein, weil Bewegung regelmäßig statt nur punktuell stattfindet. Für viele Schwangere ist genau das wertvoll: häufige, kleine Bewegungswechsel, weniger „Einsacken“, weniger statische Belastung – und damit oft ein angenehmeres Sitzgefühl.
Wie Bergardi in der Schwangerschaft den Beckenboden unterstützt
Bergardi arbeitet mit einer geführten Sitzbewegung über eine laterale Achse. Dadurch bleibt die Wirbelsäule in leichter Aktivität, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wenn die Lendenwirbelsäule stabil und aktiv bleibt, verbessert sich oft automatisch die Beckenposition. Und genau diese Beckenposition ist eine Grundlage dafür, dass der Beckenboden nicht permanent in ungünstiger Spannung „hängt“.
Praktisch bedeutet das im Alltag:
- Du sackst weniger in eine passive Rundhaltung.
- Du wechselst häufiger mit Mikrobewegungen die Belastung (statt stundenlang statisch zu bleiben).
- Deine tiefe Rumpfmuskulatur bleibt eher aktiv, ohne dass du ständig daran denken musst.
Für viele Schwangere ist genau das ein echter Unterschied: weniger starres Sitzen, mehr „bewegliche Stabilität“ – ohne die Instabilität eines Gymnastikballs als Dauerlösung.
Konkrete Kombination für deinen Alltag
Wenn du es simpel halten willst, nutze diese Reihenfolge:
- Morgens 2 Minuten Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit Atemkopplung.
- Tagsüber Sitzen in der Schwangerschaft so gestalten, dass du regelmäßig wechselst.
- Gymnastikball Schwangerschaft als kurze Aktiv-Pause statt als Dauerstuhl (wenn du dich damit sicher fühlst).
- Bergardi als Alltagsbasis, wenn du viel sitzt und eine stabile, aktive Aufrichtung brauchst.
- Schwangerschaftsrechner nutzen, um deine Woche im Blick zu behalten und dein Training passend anzupassen.
Fazit
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist eine echte Gesundheitsbasis. Ein Gymnastikball Schwangerschaft kann dich sinnvoll unterstützen, wenn du sicher und kontrolliert damit arbeitest – jedoch eher als Übungsgerät als als Dauer-Sitzlösung. Und Sitzen in der Schwangerschaft sollte vor allem eines sein: beweglich, häufig unterbrochen und nicht starr. Mit Bergardi bekommst du zusätzlich eine Alltagslösung, die dich im Sitzen in leichter Aktivität hält und damit Haltung und Beckenposition unterstützen kann.
