Dehnen: Vorteile und wie du es richtig machst

Dehnen: Vorteile und wie du es richtig machst

Veröffentlicht am von Thomas Riegler

Zuletzt aktualisiert am

 

Übst auch du regelmäßig Sport aus?
Immer mehr Personen betreiben Kraft- oder Ausdauersport. Während beim Kraftsport meist der Aufbau von Muskeln im Vordergrund steht, sollen bei aerobem Sport häufig Fett und Kohlenhydrate verbrannt werden. Unabhängig von den Zielen des Sports darf auf eine Tätigkeit nicht vergessen werden: Dehnen!  


Inhaltsverzeichnis


1. Die Vorteile des Dehnens

2. Welche Dehnübungen sollen durchgeführt werden?

Vor allem, wer regelmäßig Sport betreibt, kennt das Gefühl verkürzter und angespannter Muskeln. Wer nicht dagegen ankämpft läuft Gefahr, Schäden an der Muskulatur, schwerwiegende Verspannungen oder Gelenksschmerzen zu erleiden. Oft reicht es schon, ganztägig zu sitzen, um Verkürzungen in der Oberschenkelmuskulatur zu entwickeln. Physiotherapeut*innen und Fitnesstrainer*innen können durch abtasten dabei helfen, den Grad der Verkürzungen oder Verspannungen einzustufen. 

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1. Die Vorteile des Dehnens

 

Laut dem bekannten Fitnesstrainer Kollins Ezekh erhöht Stretching den Blutfluss, den Sauer- und die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln. "Durch Dehnung erhöhen Sie die Abgabe von Sauer- und Nährstoffen an jeden Teil des Körpers.", so Ezekh. Außerdem: "Die körperlichen Vorteile des Dehnens - weniger Stress und Anspannung - übertragen sich auch auf den Geist. Inmitten der [COVID-19] Epidemie ist Dehnen eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und den Kopf freizubekommen.

Regelmäßiges Stretching hilft dabei, Muskeln flexibel und stark zu halten. Neben dem Quadrizeps im Oberschenkel sollten auch die Waden und die Hüftbeuger im Becken gedehnt werden. Zudem ist es vorteilhaft die Schultern, den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur zu stretchen. Beim Dehnen werden die kollagenen Fibrillenstrukturen in die Länge gezogen, indem sie gestrafft werden. Dafür sind besonders die Fasern des inneren Strukturgitters der Muskelfasern verantwortlich. Das Strukturprotein Titin wirkt als hochelastische Feder und ist sowohl für die Dehnung als auch für die Elastizität der Muskeln verantwortlich.

Es sollte grundsätzlich nur nach lockeren Sporteinheiten gedehnt werden. Als alleinige Aufwärmübung ist Stretching nicht geeignet. Zumindest einige Minuten Radfahren oder Laufen sollten dem Dehnen vorausgehen. Nach intensiveren Einheiten sollte frühestens eine Stunde nach dem Training gedehnt werden. Da bei kräftigen Trainings häufig Mikroverletzungen in den belasteten Muskelfasern eintreten, kann zusätzliches stretchen die Muskeln unnötig belasten. Auch Muskelkater kann durch vor- oder nachgeschaltete Dehnübungen nicht beeinflusst werden. Die geschädigten Muskeln durchlaufen mit oder ohne dehnendes Reizen die typischen Reparaturphasen. Vorteilhafter, um ein anstrengendes Training ausklingen zu lassen, sind eine Massage oder ein Saunabesuch.

Der große Nutzen des Dehnens liegt darin, die Faszien, also das Bindegewebe rund um die Muskulatur wieder zu entspannen, um das Verletzungsrisiko zu vermindern. Zudem hilft es, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, indem es die Kernmuskulatur gestärkt und der Aufbau des Körpers unterstützt wird. Dehnübungen, die die Kernmuskulatur effizient ansprechen, gehören zu den bedeutendsten Übungen für den Körper.

Dehnen hat noch weitere Vorteile auf deine Physis und Psyche.

 

Reduziere Stress

Stress ist häufig die Ursache für verstärkte Angstgefühle, emotionale Erschöpfung oder Müdigkeit. Durch regelmäßiges Stretching kann die mentale Spannung verringert werden. Besonders in Kombination mit Atemübungen kann die geistige Fitness gestärkt und chronischer Stress verringert werden.

 

Reduziere Muskelsteife und verbessere deine Performance

Sind die Muskeln im Körper dauerhaft angespannt, kann das zu einem Unwohlsein im gesamten Körper führen. Insbesondere für Personen, die Nacken- und Kreuzschmerzen verspüren, ist es vorteilhaft mit statischem Dehnen die Steifheit zu verringern und Schmerzen zu senken. Regelmäßiges, statisches Dehnen vor dem Fitness-Training trägt außerdem zur Steigerung der Kraft, Geschwindigkeit und Muskelkraft bei.

 

Verbessere deinen Bewegungsbereich

Strecken und das Lösen von Faszien-Verfilzungen beispielsweise mithilfe einer Rolle tragen dazu bei, die Bewegungsfreiheit der Gelenke des Körpers zu verbessern. Auch Schlüsselbereiche, wie die Hüften und Schultern können mehr Beweglichkeit erlangen. Die Grenze der Dehnung wird durch die Spannung angezeigt. Rezeptoren und Nervenendungen zeigen das größtmögliche Ausmaß der Spannung des Muskels, der Sehnen oder Knochen. Der Schmerz ist als Indikator der Beweglichkeitseinschränkungen zu sehen.

 

*Info* Unaufgewärmte Muskeln und Sehnen sind anfälliger für Verstauchungen oder Risse. Laut Studien können Flexibilitätstechniken wie Dehnen helfen, auf Belastungen und anstrengende Aktivitäten effektiver zu reagieren und weniger verletzungsanfällig zu werden.

 

Verbessere deine Durchblutung

Regelmäßiges Stretching kann ebenso dazu beitragen, die Durchblutung und den Blutkreislauf anzuregen, so können der Sauerstoff und wichtige Nährstoffe im gesamten Körper transportiert werden.

 

Steigere deine Lebensqualität

Bei dauerhaft angespannten Muskeln können die gegenüberliegenden Muskeln geschwächt werden. So kann es zu einem Verschleiß an den Gelenken und Strukturen im Körper kommen. Durch regelmäßiges Stretchen werden die Muskeln rund um das Gelenk stark gezogen und das Gelenk kann sich frei und effizient bewegen. Auch wenn der Körper im Laufe seines Lebens auf natürlicher Weise physiologische Veränderungen durchläuft, kann Dehnen die Lebensqualität in jedem Alter steigern und auch die Lebensdauer erhöhen.

 

2. Welche Dehnübungen sollen durchgeführt werden?

Prinzipiell können die Muskeln im gesamten Körper gedehnt werden. Vor allem das Stretchen von Oberschenkel- Rücken und der Nackenmuskulatur ist für sportlich aktive Personen sinnvoll. Deshalb haben wir folgend Übungen für dich, die einfach für ein Stretching dieser Muskelpartien umgesetzt werden können.

 

Übungen für die Oberschenkel:

  • vordere Oberschenkelmuskulatur: Aus dem Stand mit der linken Hand das Fußgelenk des linken Fußes umfassen und zum Gesäß ziehen. Führe dieselbe Übung im Anschluss auch für das rechte Bein durch.
  • hintere Oberschenkelmuskulatur: Das rechte Bein am Rücken liegend mit der rechten Hand an der Kniekehle umfassen und zum Oberkörper ziehen. Das linke Bein ausgestreckt und möglichst gerade am Boden liegen lassen. Führe dieselbe Übung im Anschluss auch für das linke Bein durch.

Übungen für die Rückenmuskulatur:

  • Im Stehen die leicht angewinkelten Beine an der Kniekehle umfassen und den Kopf nach vorne strecken. Es ergibt sich automatisch, dass der Rücken sich nach oben „streckt“.
  • Begib dich auf den Boden, stütze dich mit deinen Knien ab und strecke deine Hände nach vorne aus – so gelangst du in den „Vierfüßlerstand“. Die Finger beider Hände sollen dabei nach außen zeigen und der Rücken zu einem Katzenbuckel geformt werden.

Übung für die Nackenmuskulatur: 

  • Lege in einer stabilen Standposition die linke Hand über den Kopf auf das rechte Ohr und ziehe den Kopf zur linken Schulter. Ziehe dabei die rechte Schulter nach unten. Führe dieselbe Übung im Anschluss auch auf der anderen Seite durch.

Die Haltedauer der Dehnübungen sollte ca. 10 Sekunden betragen. Führe nicht mehr als 3 bis 4 Dehnungen je Muskelgruppe durch, um das Bindegewebe nicht zu stark zu belasten oder zu verletzen.

 

Zum Schluss

In diesem Blog haben wir dir die Bedeutung des Dehnens und passende Übungen dafür nähergebracht. Wenn du noch keine Erfahrung mit Stretchübungen und dem Aufbau deines Muskelkorsetts gemacht hast, empfehlen wir zuerst einen passenden Trainer für dich zu suchen. Also nimm Kontakt mit einem/r motivierten Sportrainer*in auf und lasse dich zu neuen Höchstleistungen begleiten. Bei weiteren Fragen kannst du gerne Kontakt mit uns aufnehmen oder einen Kommentar unterhalb hinterlassen! Bis dahin wünschen wir dir viel Gesundheit und angenehme Trainingseinheiten.

Dein Bergardi-Team


Quellen:

unser-aller-gesundheit.de (2022), Stretching – Darum ist dehnen so wichtig

www.meinmed.at (2020), Dehnen: Warum?

SprinterVerlag (1999), Dehnen

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Avatar Thomas Riegler
Thomas Riegler hat den Bachelor in Projektmanagement und Produktmarketing absolviert. Seine Leidenschaft für Gesundheit und Bewegung widerspiegelt sich in 9 Jahren Kraft- und Ausdauersport und seiner Forschung zur Sporternährung, wie beispielsweise dem Aminosäuren-Profil von Wildkräutern. Als Mitbegründer von Bergardi setzt er sich dafür ein, dass sich Menschen aktiver und gesünder durch den Alltag bewegen können. Mit dem EY-Scale-up Bronze Award und der Nominierung zu den 10 größten Zukunftshoffnungen beim Wirtschaftspreis Pegasus hat Bergardi 2023 bereits einige bedeutsame Auszeichnungen erhalten.

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