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Bauchfett verlieren steht bei vielen ganz oben auf der Liste, wenn es um Abnehmen geht. Und das aus gutem Grund: Bauchfett ist nicht nur eine ästhetische Frage, sondern hat auch gesundheitliche Bedeutung. Wir zeigen dir, welche Arten von Bauchfett es gibt, warum Bewegung, auch im Sitzen, dabei eine überraschend große Rolle spielt, und mit welchen Übungen du gezielt deine Bauchmuskulatur stärkst. Dazu berechnest du mit unserem interaktiven Kalorienrechner, wie viele Kalorien du allein durch Bewegung auf dem Bergardi-Stuhl zusätzlich verbrennen kannst.
Welche Arten von Bauchfett gibt es?
Nicht alles, was sich am Bauch zeigt, ist gleich. Grundsätzlich wird zwischen zwei Arten von Bauchfett unterschieden, die sich sowohl in ihrer Lage als auch in ihrer gesundheitlichen Bedeutung deutlich unterscheiden.
Liegt direkt unter der Haut und ist der Teil des Bauchfetts, den man sehen und greifen kann. Es ist optisch am auffälligsten, aber gesundheitlich in der Regel weniger bedenklich als viszerales Fett.
Umgibt die inneren Organe im Bauchraum und ist von außen kaum sichtbar. Es steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme, weshalb ein hoher Anteil ernst genommen werden sollte.
Woran erkenne ich viszerales Fett? Ein grober Anhaltspunkt ist der Taillenumfang: Werte über 94 cm bei Männern und über 80 cm bei Frauen gelten als erhöhtes Risiko für viszerales Fett. Eine genaue Einschätzung kann nur medizinisch, etwa per Bauchultraschall oder Bioimpedanzmessung, erfolgen.
Bauchfett gezielt verlieren: Mythos oder möglich?
Die ehrliche Antwort zuerst: Bauchfett gezielt und ausschließlich an einer Stelle zu verlieren, das sogenannte „Spot Reduction", ist wissenschaftlich nicht belegt. Der Körper entscheidet selbst, von welchen Fettdepots er zuerst Energie bezieht, das lässt sich durch Bauchübungen allein nicht steuern.
Was aber sehr wohl funktioniert: Ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum reduziert den Körperfettanteil insgesamt, wovon auch das Bauchfett betroffen ist. Gezielte Bauchübungen kräftigen zusätzlich die darunterliegende Muskulatur, sodass sich die Körpermitte strafft, sobald das Fettgewebe abnimmt. Bewegung im Alltag, wie sie ein Aktivstuhl fördert, unterstützt dieses Kaloriendefizit zusätzlich, ganz ohne separate Sporteinheit.
Wie Bewegung im Sitzen den Kalorienverbrauch unterstützt
Die Smart Moving Technologie des Bergardi Sattelstuhls ermöglicht kontinuierliche Mikro- und Makrobewegungen im Becken- und Lendenwirbelsäulenbereich. Diese Bewegungen sind für sich genommen klein, aber sie summieren sich über einen ganzen Arbeitstag zu einer beachtlichen Bewegungsstrecke.
Bergardi hat die Bewegung seiner Stühle mit Gyroskopsensoren gemessen, also denselben Präzisionssensoren, die auch in modernen Sporttrackern verbaut sind. Das Ergebnis: An einem aktiven Arbeitstag legt der Körper auf dem Bergardi-Stuhl bis zu 1.200 Meter Bewegungsstrecke zurück, gemessen an der Sitzfläche. Pro Einzelbewegung werden dabei bis zu 15 Zentimeter zurückgelegt. Zum Vergleich: Auf einem statischen Bürostuhl liegt dieser Wert nahezu bei null.
Diese kontinuierliche Muskelaktivität verbraucht zusätzliche Energie – kein Ersatz für Sport, aber ein spürbarer Baustein im täglichen Kalorienhaushalt, der sich über Wochen und Monate summiert.
Kalorienrechner: Wie viel verbrennst du auf dem Bergardi-Stuhl?
Stell ein, wie viele Stunden du täglich auf dem Bergardi-Stuhl sitzt, und wähle dein Aktivitätsniveau. Der Rechner schätzt daraus deine zusätzliche Bewegungsstrecke und den geschätzten Mehrverbrauch an Kalorien, allein durch die Bewegung im Sitzen.
3 effektive Übungen gegen Bauchfett
Diese drei Übungen kräftigen gezielt die Bauch- und Rumpfmuskulatur. In Kombination mit einem Kaloriendefizit und mehr Bewegung im Alltag sorgen sie dafür, dass sich die Körpermitte sichtbar strafft, sobald das Fettgewebe abnimmt.
1️⃣ Plank (Unterarmstütz)
Ziel: Ganzheitliche Kräftigung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur sowie der tiefen Rumpfstabilisatoren.
So geht's:
- Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen, die Ellbogen liegen direkt unter den Schultern.
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, das Becken weder nach oben noch nach unten sinken lassen.
- Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule ziehen und die Position halten.
- Ruhig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
3x 20–45 Sekunden halten
2️⃣ Dead Bugs
Ziel: Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Lendenwirbelsäule.
So geht's:
- Rückenlage, Arme senkrecht nach oben gestreckt, Hüfte und Knie im 90°-Winkel angewinkelt.
- Den unteren Rücken aktiv in den Boden drücken und während der gesamten Übung dort halten.
- Rechten Arm und linkes Bein langsam und kontrolliert Richtung Boden absenken, ohne den unteren Rücken zu wölben.
- Zurück zur Ausgangsposition und die Seite wechseln.
3x 10–12 Wiederholungen pro Seite
3️⃣ Kniebeugen (Squats)
Ziel: Aktivierung großer Muskelgruppen in Beinen und Rumpf für einen hohen Kalorienverbrauch pro Wiederholung.
So geht's:
- Füße etwa schulterbreit aufstellen, Zehen zeigen leicht nach außen.
- Hüfte nach hinten unten absenken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, Knie bleiben über den Füßen.
- Oberkörper bleibt aufrecht, die Bauchmuskulatur ist während der gesamten Bewegung angespannt.
- Über die Fersen wieder nach oben drücken in die Ausgangsposition.
3x 12–15 Wiederholungen
Bauchfett verlieren im Alltag: Was sonst noch hilft
- ✓Kaloriendefizit über die Ernährung: Der wichtigste Hebel für die Reduktion von Körperfett insgesamt, einschließlich Bauchfett.
- ✓Ausreichend Schlaf: Schlafmangel steht in Zusammenhang mit erhöhten Cortisolwerten, was die Fetteinlagerung am Bauch begünstigen kann.
- ✓Stressreduktion: Chronischer Stress erhöht ebenfalls den Cortisolspiegel und kann die Fettverteilung ungünstig beeinflussen.
- ✓Regelmäßige Bewegung: Kombination aus Alltagsbewegung, wie einem Aktivstuhl, und gezieltem Training zeigt die besten langfristigen Ergebnisse.
Fazit
Bauchfett gezielt an einer Stelle wegzutrainieren funktioniert nicht, ein Kaloriendefizit über die Ernährung bleibt der wichtigste Hebel. Gezielte Übungen wie Plank, Dead Bugs und Kniebeugen kräftigen die Muskulatur darunter, sodass sich die Körpermitte strafft, sobald das Fettgewebe abnimmt. Bewegung im Alltag, etwa durch einen Aktivstuhl mit Smart Moving Technologie, ist dabei ein unterstützender, messbarer Baustein, kein Ersatz für Sport oder Ernährung, aber ein Effekt, der sich über Wochen und Monate spürbar summiert.
Häufige Fragen
Nein, gezieltes „Spot Reduction" ist wissenschaftlich nicht belegt. Der Körper entscheidet selbst, von welchen Fettdepots zuerst Energie bezogen wird. Ein Kaloriendefizit reduziert das Körperfett insgesamt, wovon auch der Bauch profitiert.
Je nach Sitzdauer und Aktivitätsniveau schätzt unser Kalorienrechner einen zusätzlichen Verbrauch von etwa 10 bis 290 Kalorien pro Tag, basierend auf einer gemessenen Bewegungsstrecke von bis zu 1.200 Metern. Das ist kein Ersatz für Sport, summiert sich aber über Wochen und Monate.
Übungen wie Plank, Dead Bugs und Kniebeugen kräftigen die Bauch- und Rumpfmuskulatur effektiv. Sie ersetzen kein Kaloriendefizit, sorgen aber dafür, dass die Körpermitte sichtbar straffer wird, sobald Körperfett abgebaut wird.
Ja. Viszerales Fett umgibt die inneren Organe und steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Subkutanes Fett unter der Haut gilt gesundheitlich als weniger bedenklich.
Quellen & Studien
- Bergardi intern: Gyroskopmessungen zur Bewegungsstrecke auf Bergardi-Sitzflächen im Arbeitsalltag.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen zu Energiebilanz und Körperfettverteilung.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Grenzwerte Taillenumfang und kardiometabolisches Risiko.
- Bergardi intern: Unabhängige klinische Studie der FH Gesundheitsberufe OÖ zu Rückenschmerzen und Müdigkeit bei Nutzung der Bergardi Aktivstühle.
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Einige der in diesem Beitrag verwendeten Bilder wurden mithilfe künstlicher Intelligenz erstellt.