Inhaltsverzeichnis
1. Woher kommt der Stress?
2. Tipps, wie du deine psychische Gesundheit stärken kannst
1. Woher kommt der Stress?
Wenn du dich bereits mit der psychischen Gesundheit auseinandergesetzt hast, weißt du bereits, dass Stress einer der Haupttreiber von Depressionen ist. Schuld dafür ist unter anderem der Digitalisierungsprozess der letzten Jahrzehnte und der damit einhergehende Bewegungsmangel im Alltag. Tablets und Smartphones vermitteln uns ein ganz neues Weltbild, dass uns häufig unter Druck setzt oder überfordert.
Wird auch von dir gefordert, dass du an deinem Arbeitsplatz rund um die Uhr erreichbar sein oder die Mails mindestens zweimal am Tag checken sollst? Dann hast du vermutlich bereits selbst gemerkt, wie sehr das unter Stress setzen kann. Auch Push-Benachrichtigungen von WhatsApp-Gruppen mit Kolleg*innen setzt viele unter Druck. Das Stummschalten des Chats kann bereits helfen, den Stress zu reduzieren.
Der Stress hat enorme Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Auch Unzufriedenheit wirkt sich negativ auf die psychische Gesundheit aus. Wer sich vermehrt die ‚Frage nach dem Sinn‘ stellt, sollte überdenken, ob die Arbeit noch die Richtige für einen ist. Wenn du dich von anderen ungerecht behandelt fühlst oder regelmäßig Auseinandersetzungen mit Kolleg*innen hast, kann sich das ebenfalls auf die psychische Fitness auswirken.
Ein Problem das die Situation verschärft:
Anstatt um eine Gehaltserhöhung zu fragen oder zu einem besserbezahlten Beruf zu wechseln, leisten viele Menschen Überstunden im Büro, um finanziell über die Runden zu kommen. Nach einer Umfrage vom Deutschen Gewerkschaftsbund aus dem Jahr 2014 kommt mindestens ein Viertel der Bevölkerung auf 6 oder mehr Überstunden pro Woche.
Aber warum machen uns Überstunden auf Dauer depressiv oder belastet zumindest unsere psychische Gesundheit? Aus Angst, der Arbeit nicht mehr hinterherzukommen oder sogar den Job zu verlieren, entsteht ein schlechtes Gefühl im Körper. Und dieses sucht sich immer ein Ventil, um nach außen treten zu können. Wenn kein Ausgleich zum anstrengenden Alltag geschaffen werden kann, wie beispielsweise durch Bewegung oder soziale Kontakte, so äußert es sich durch Angst- oder Schlafstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen bis hin zu seelischer Erschöpfung. Über Jahre hinweg können sich dann Depressionen entwickeln, die bis zum Burn-Out führen.
Es geht also darum, ein Rezept zu finden, dass man produktiv arbeiten kann und dennoch fit am Arbeitsplatz bleibt. Sowohl für die physische als auch für die psychische Fitness spielt Bewegung eine enorm wichtige Rolle. Mit Bergardi arbeiten wir schon lange an den besten ergonomischen und aktiven Bürostühlen, die ein gesundes Sitzen im Büro schaffen.
Experten empfehlen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Darunter zählen zum Beispiel mäßiges Gehen oder das Bewegen auf einem Aktivstuhl.
2. Tipps, wie du deine psychische Gesundheit stärken kannst
Wir haben genug über psychische Krankheiten geschrieben. Gehen wir in den angenehmeren Teil dieses Blogs über, wo du selbst aktiv werden kannst. Wie können wir es schaffen, auch in herausfordernden Zeiten psychisch gesund in unserem Alltag zu bleiben? Wir haben dir die wichtigsten Tipps für die psychische Gesundheit hier zusammengefasst!
1️⃣Aktiv bleiben mit Aktivstühlen
Sei während des Alltags so aktiv wie möglich. Auch wenn du im Home-Office arbeitest, ist es wichtig, den Körper in Schwung zu halten. Neben dem Sitzen auf einem ergonomischen Stuhl ist auch Sport, wie Gymnastik wichtig, um fit zu bleiben. Es gibt einige Aktivstühle, die dir dabei helfen, mehr Bewegung im Alltag zu machen. Mit den modernen Bürostühlen von Bergardi kannst du beispielsweise mehr Aktivität mit einer ergonomischen Sitzposition verbinden. Studien haben gezeigt, dass du den Metabolismus während des Tages in Schwung halten und die Motivation sowie Konzentrationsfähigkeit verbessern kannst.
Zu den Bergardi-Stühlen.
Bergardi hat eine Smart Moving Technologie integriert, die das Becken in Bewegung setzt und so für mehr Sport am Arbeitsplatz sorgt. Mit jeder Bewegung wird der untere Rücken trainiert uns so mehr Muskulatur aufgebaut. Die Bergardi-Stühle wurden klinische geprüft und gelten als die gesündesten Stühle im Büro.
Im Gegensatz zu Gymnastikbällen wird die Wirbelsäule immer dauerhaft beansprucht und so auch gleichmäßig trainiert. Mehr über das Sitzen auf dem Gymnastikball erfährst du in unserem Blog Gymnastikball - eine Alternative zum Bürostuhl?
Sitzen auf dem Gymnastikball ist für die Wirbelsäule und das Becken nicht ideal.
2️⃣Strukturierter Tagesablauf
Mache dir am Vortag einen ungefähren Plan für deinen Tagesablauf - auch das zeichnet einen gesunden Arbeitsalltag aus. Was wirst du als Erstes erledigen, wenn du aufstehst, hast du ein bestimmtes Ritual in der Früh? Wie wäre es, sich vor den Spiegel zu stellen und deine persönliche „Superhelden-Pose“ einzunehmen? Das gibt dir Selbstvertrauen und wappnet dich für deinen anstrengenden Alltag.
Mehr zur gesunden Morgenroutine erfährst du hier.
3️⃣Find yourself – Mit Achtsamkeit und Wertschätzung
Find yourself! Das hört sich zu Beginn vielleicht etwas abstrakt an, doch hilft dir, um mit dir selbst und deinem Umfeld besser umgehen zu können! Regelmäßige Meditationen oder bewusste Ruhepausen im Büro stärken deinen Charakter und dein Selbstvertrauen. Auch eine professionelle Persönlichkeitsentwicklung kann dir helfen, um zu dir zu finden und die psychische Gesundheit zu stärken. Habe auch Vertrauen in dich selbst, sodass du herausfordernde Zeiten gut bewältigen kannst – das steigert deinen Selbstwert und die Belastbarkeit! Die psychische und physische Gesundheit beginnt also wie immer bei dir selbst!
Schriftsteller Anthony William:
Anthony William, bekannt als „Medical Medium“, ist ein Autor, der in seinen Werken die Verbindung zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit betont. Er erklärt, dass emotionale Belastungen wie Schuldgefühle und Stress oft tiefe Wurzeln haben und bewusst reflektiert werden müssen, um Heilung zu ermöglichen.
Eine Kernaussage von ihm: „Psychische Heilung beginnt, wenn wir uns von Schuldgefühlen befreien und Mitgefühl für uns selbst entwickeln.“
Selbstfürsorge und Reflexion sind essenziell, um psychische Gesundheit zu fördern und fit am Arbeitsplatz zu bleiben – ein wichtiger Aspekt für mehr Balance und Produktivität. Wenn du mehr zum Thema Selbstfürsorge erfahren möchtest, kannst du dir gerne ein Buch von Anthony William ausborgen und dich hier tiefer in die Materie einlesen.
4️⃣Pflegen und Knüpfen von sozialen Kontakten
Unterhalte dich in schwierigen Zeiten mit deinem persönlichen Umfeld. Rede mit deinen Freunden, deiner Familie oder nahestehenden Arbeitskolleg*innen, wenn du dich nicht gut fühlst. Zudem kann es manchmal helfen, wenn du auf eine Veranstaltung oder ein Event gehst und bewusst neue Kontakte knüpfst. Frische Bekanntschaften können dein Selbstvertrauen stärken und dir einen neuen Blickwinkel verschaffen.
5️⃣Positivität durch Best-Case-Szenarien
Wachst du manchmal auf und denkst dir: Wie soll ich diesen Tag überstehen? Leider tendieren wir Menschen dazu, Dinge aus einer negativen Sicht zu sehen. Auch im Arbeitsleben wird von uns häufig verlangt, Worst-Case-Szenarien zu entwickeln. Dabei sollten wir uns viel öfter Best-Case-Szenarien überlegen. So bleiben wir positiver und gehen auch motivierter in neue Aufgaben! Wenn du das nächste Mal ein Worst-Case-Szenario entwickelst, denke dir am besten gleich das Best-Case-Szenario dazu aus. Es kann helfen, ein Mantra zu entwickeln. Beispielsweise kannst du dir bei negativen Gedanken folgende Sätze vorsagen: "Ich schaffe das" oder "Es ist wie es ist und ich kann damit umgehen". Auch wenn es am Anfang etwas absurd wirkt, sich einen Satz vorzusagen, kann bereits nach 2-3 Wochen eine deutliche Verbesserung der psychischen Fitness erreicht werden.
6️⃣Realismus - Akzeptieren von Veränderungen
Denke daran, dass das Leben keine Auto- sondern eine Achterbahn ist. Es wird immer Höhen und Tiefen geben. Deshalb ist es wichtig, psychische Belastungen zu akzeptieren und die Energie in Dinge zu stecken, die selbst geändert werden können. Du kannst die psychische Gesundheit nicht einfach verlieren. Du kannst sie aber auch nicht erzwingen. Man muss sowohl negative als auch positive Ereignisse mit einer realistischen und distanzierten Sicht betrachten und immer nach vorne blicken.
Übungen für einen fitten Büroalltag
Wenn du mehrere Stunden am Stück auf deinem statischen Bürostuhl verbringst und durchgehend die gleiche Position einnimmst, ist die Gefahr groß, dass sich die Muskeln im Rücken verspannen und Rücken- oder Bandscheibenprobleme entstehen.
Um psychisch gesund durch den Alltag zu kommen, ist es vorteilhafter, den gesamten Tag über leicht intensive Bewegungen zu machen, anstatt beispielsweise ein einstündiges Training nach dem Arbeitstag.
Sportübungen oder aktives Sitzen während der Büroarbeit können äußerst positive Auswirkungen auf die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und das neurologische System einer Person haben, also genau das was wir für eine gesunde Psyche benötigen.
3. Übungen für die Steigerung deiner Fitness
Bereits kurze Bewegungsphasen haben positive Auswirkungen auf die physische und psychische Fitness. Mit den modernen Stühlen von Bergardi kannst du den Metabolismus und die kognitive Leistungsfähigkeit den gesamten Tag über fördern. Aber nicht nur Aktivstühle können deine Fitness steigern, auch einfache Übungen im Alltag schaffen das!
Bist du bereit, deinen Körper zu mobilisieren? Dann legen wir los!
Wirbelsäule strecken
Die erste Basis-Übung sorgt dafür, dass du deine Wirbelsäule entlasten und gleichzeitig stärken kannst, indem du sie streckst. Und so funktioniert sie:
- Begib dich in einer aufrechten Position auf deinen Stuhl und verschränke die Finger deiner Hände miteinander.
- Hole tief Luft und hebe deine Arme senkrecht über den Kopf. Nun streckst du deine Arme so weit nach hinten, bis du eine deutliche Spannung im Oberarm verspürst.
- Halte diese Position und atme langsam aus. Bleibe drei bis vier weitere tiefe Atemzüge in dieser Position.
- Bewege beim letzten Atemzug deine Arme wieder nach vorne.
Schultern mobilisieren
Im Büro wird die Schultermuskulatur meist nicht oder nur wenig beansprucht. Durch die statische Haltung und das Nichtbeanspruchen der Schultern bilden sich häufig Schmerzen im Bereich der Schulterblätter. Deshalb haben wir als nächstes eine Übung, die die Schultern trainiert. Sie ist ein wichtiger Bestandteil deines „Office-Workouts“, da sie deine Schultern wieder in Bewegung bringt.
Und so funktioniert sie:
- Begib dich erneut in einer aufrechten Position auf deinen Stuhl und verschränke deine Finger.
- Strecke deine Arme gerade nach vorne, der Handrücken zeigt zu dir.
- Ziehe in dieser Position nun deine Schulterblätter so fest zusammen, wie möglich.
- Verweile 10 Sekunden in dieser Position.
Nacken entspannen
In den Bildschirm zu starren ist nicht nur schlecht für deine Augen, sondern auch für deinen Nacken, da dabei oft ein ziehender oder krampfender Schmerz im Halswirbelbereich entsteht. Die folgende Übung soll dir helfen, den Nacken wieder zu entspannen und Krämpfe zu lösen.
Und so funktioniert sie:
- Setze dich aufrecht hin und neige deinen Kopf nach rechts zur Seite.
- Lege deinen rechten Arm über deinen Kopf. Verstärke die Dehnung, indem du leicht ziehst.
- Mit dem linken Arm drückst du nun von der Schulter aus nach unten.
- Verharre 10 Sekunden in dieser Position, wiederhole die Übung danach seitenverkehrt.
Nach diesen Übungen bist du schon einmal gut aufgewärmt und bereit, fit durch den Büroalltag zu kommen! Für Fortgeschrittene wird es nun noch etwas sportlicher.
Unterarmstütz
Diese Übung ist vergleichbar mit den bekannten „Planks“ - nur dass sie nicht so intensiv ist. Sie ist eine effektive Sportübung, wenn es darum geht, den gesamten Körper zu beanspruchen. Nicht nur die Rücken- Bein- und Schultermuskulatur, sondern auch Brust- und Beine werden trainiert! Unsere Büro-Unterarmstütz sind nicht zwar nicht ganz so anstrengend wie die anspruchsvolleren Planks, aber trotzdem eine gute Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Und so funktioniert sie:
- Steh auf und stell dich vor deinen Schreibtisch.
- Stütze dich nun mit deinen Unterarmen auf dem Schreibtisch ab.
- Dein Oberkörper und deine Beine sollen dabei eine Linie bilden.
- Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.
Dips
Dips werden häufig von Kraftsportler*innen durchgeführt. Sie sind eine gute Übung, um den Trizeps und die Brustmuskulatur zu trainieren. Für die Ausführung wird ein Griff benötigt, von dem du die Brust- und Trizepsmuskulatur über die Schultern wegdrückst. Hört sich anstrengend an? Ist es auch! Deshalb haben wir uns für das Büro eine einfachere Übung überlegt, die jeder durchführen kann.
Und so funktioniert sie:
- Stell dich mit dem Rücken zum Tisch, führe deine Arme hinter den Rücken und stütze dich auf dem Schreibtisch ab. Deine Finger zeigen dabei nach vorne.
- Strecke deine Beine durch und senke deinen Oberkörper durch das Beugen deiner Arme.
- Strecke deine Arme wieder durch und wiederhole diesen Vorgang so oft wie möglich.
Wadenheber
Mit dem Wadenheber trainierst du, wie der Name schon vermuten lässt, deine Waden. Auch diese Übung wird gerne von Kraftsportler*innen durchgeführt, jedoch mit zusätzlichen Gewichten. Bei unseren Büro-Wadenhebern drückt die Unterschenkelmuskulatur nur das eigene Körpergewicht vom Boden weg. Diese Übung kann jeder durchführen, es wird nicht einmal ein Stuhl oder Schreibtisch benötigt:
- Steh auf und stelle dich auf deine Zehenballen.
- Halte diese Position kurz und stell dich anschließend wieder normal hin.
- Wiederhole diesen Vorgang 6-12-mal.
Gehen
Mache zusätzliche Schritte, indem du den Tag über öfters gehst!
- Eine der Möglichkeiten, wie du dich während der Arbeit sportlich betätigen kannst, besteht darin, aufzustehen und mit jemandem zu sprechen, anstatt ihm eine Nachricht zu senden.
- Eine gesunde Option für eine Aktivität zur Mittagszeit ist ein Spaziergang (Du kannst einen zusätzlichen Anreiz setzen, indem du zu Fuß gehst, um in einem Lokal zu essen).
- Gehe während einer Besprechung durch den Raum, anstatt die ganze Zeit zu sitzen
Schreibtisch-Liegestütze
Liegestütze können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Büro durchgeführt werden!
Wie es funktioniert:
- Stell dich so hin, dass du mit dem Gesicht zum Schreibtisch blickst und dich mit etwas breiteren Händen als den Schultern und ausgestreckten Armen dagegen lehnst.
- Senke den Oberkörper, bis die Brust fast den Schreibtisch berührt, und richte dich dann wieder auf.
- Wiederhole dies mindestens 10 Mal.
Wandsitzen
Positioniere dich gegen eine Wand mit etwas Abstand um dich und halte mit dem Rücken dagegen. Lass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt an der Wand, als ob du auf etwas sitzen würdest.
Zeit/Wiederholungen: Insgesamt 30 Sekunden, dann loslassen und aufstehen. Mach das zehnmal. Oder versuche als zusätzliche Herausforderung, die Position so lange wie möglich aufrechtzuhalten!
Schräge Drehungen
Für die schrägen Drehungen wird ein Bürostuhl benötigt, der sich um 360 Grad drehen lässt. Stehe nicht von deinem Stuhl auf; halte stattdessen mit beiden Händen am Schreibtisch fest. Um mit den Beinen von einer Seite zur anderen zu schwenken, hebe die Füße vom Boden ab.
Dauer/Wiederholungen: Strebe insgesamt 15-20 Drehbewegungen an.
Wenn du weitere Übungen für ein gestärktes Wohlbefinden im Alltag haben möchtest, dann lese gerne unseren Blog
„Dehnen: Vorteile und wie du es richtig machst“. Dort findest du unter anderem Dehnübungen, die du einfach in deinen Büroalltag integrieren kannst. Wir freuen uns auf dich!
Umfassendere Übungen für einen fitten Büoalltag findest du in diesem Blog:
Wir haben dir in diesem Blog vielfältige Maßnahmen beschrieben, die dir psychische Stabilität auch in herausfordernden Zeiten geben können. Es ist wichtig, selbst herauszufinden, welche Routinen oder Lebenseinstellungen der eigenen Psyche guttun. Vielleicht hilft es dir, dein Tagebuch wieder einmal herauszuholen und deine Erlebnisse der letzten Woche zu notieren? Sei auch hier kreativ, denn ein Patentrezept für ein psychisches Wohlbefinden gibt es nicht!
Quellen:
Nathalie Blanck (2023), Depression: Anzeichen erkennen und Depressionen behandeln
Redaktion Gesundheitsportal (2019), So stärken Sie Ihre Psyche
